¿Cómo hacer una sentadilla profunda?

La sentadilla y la sentadilla profunda por su transferencia a la vida cotidiana y su patrón de movimiento tan característico de la biomecánica del ser humano se ha convertido en la piedra filosofal de cualquier plan de entrenamiento.

Cuando buscamos aumentar la masa muscular en las piernas o ganar masa muscular en general, si bien ningún ejercicio, repito, ningún ejercicio es imprescindible.

Estudios sobre la técnica de sentadilla profunda

Algunos estudios indican que el efecto en la hipertrofia puede variar dependiendo de la profundidad que se alcance en dicho ejercicio.

Concretamente, como algunos estudios sugieren a mayor profundidad de la sentadilla mayor ganancia de masa muscular(Bloomquist et al., 2013; McMahon, Morse, Burden, Winwood, & Onambélé, 2014).

Sin embargo, estos estudios hacen referencia al aumento de la sección transversal del músculo y no al volumen muscular, por lo que puede considerarse como una limitación de estos estudios

Un estudio reciente compara las distintas variaciones, esta vez sí, en el volumen muscular de los principales grupos musculares que intervienen en una media sentadilla y en una sentadilla profunda, del que podemos sacar las siguientes conclusiones (Kubo, Ikebukuro, & Yata, 2019):

La sentadilla completa es una opción muy válida para el desarrollo de la musculatura de todo el miembro inferior excepto de los isquiotibiales.

La sentadilla profunda es un ejercicios excelente para fortalecer los cuádriceps entre otros músculos. Esto es debido a que los isquiotibiales, al contrario de lo que se cree, actúan de forma isométrica ya que su longitud apenas se ve modificada.

Por lo tanto, se recomienda introducir ejercicios más específicos de los isquiotibiales en los que se abarque sus dos principales movimientos: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Por ejemplo, curl femoral o peso muerto rumano.

Diferentes tipos de sentadillas o squats

Si bien es cierto que dependiendo del tipo de set up de barra que se emplee esto parece que puede variar (low bar squat vs high bar squat vs front squat).

De esto hablaremos más adelante si genera interés. Ahora hablaremos de los beneficios de la sentadilla profunda.

• La sentadilla profunda con barra es más eficaz que la media sentadilla para la hipertrofia en adductores y glúteo mayor, siendo enorme la diferencia en ambos grupos musculares. Además, aumentar la separación de los pies puede aumentar el trabajo realizado por los músculos adductores y el glúteo mayor.
• No se observó diferencias entre los dos tipos de sentadilla en cuanto a la hipertrofia de los extensores de rodilla. Si bien es cierto, que el recto femoral no se estimula lo suficiente durante una sentadilla. Es por ello, que siempre es interesante introducir ejercicios más analíticos en el que la extensión de rodilla sea el movimiento protagonista.

Para finalizar, se puede concluir que si tu objetivo es la hipertrofia en el tren inferior y no existe ningún factor limitante en tu biomecánica te recomiendo que realices sentadilla profunda.

Sin embargo, controlar este ejercicio a la perfección requiere un proceso y mucha práctica, y en muchas ocasiones desaprender para aprender nuevamente.

Y no, la media sentadilla o sentadilla normal no es el demonio ahora ni tampoco la sentadilla profunda es la respuesta a todo.

Siempre habrá que tener en cuenta el contexto y las necesidades del deportista y será trabajo del profesional en cuestión pautar uno u otro ejercicio.

Practicando para realizar una correcta sentadilla profunda

Y os preguntaréis: Vale, ya sé que, si bajo más o menos en la sentadilla unos músculos actuarán más y otros menos, pero ¿Qué tal si nos dices algunos tips prácticos para hacer una sentadilla?

Enséñame ha hacer sentadillas profundas Aunque la técnica de sentadilla profunda da para varios posts allá vamos a centrarnos en dos aspectos fundamentales:

Posición inicial para tu deep squat

Vamos a empezar desde los cimientos. Según tu anatomía de cadera tanto el ancho de pies como la angulación variará.

Por lo que no te agobies pensando en que tu sentadilla libre profunda no parezca perfecta ni técnicamente como los levantadores olímpicos.

Pero por lo general buscaremos una posición a lo ancho de los hombros y los pies mirando al frente o rotados ligeramente hacia fuera (de 10-30º).

Es muy importante que el talón, el dedo gordo y el dedo meñique estén en contacto con el suelo en todo momento.

Para así tener una base sólida en la que hacer fuerza máxima, así como para conseguir la máxima activación de los glúteos. La zona lumbar ha de estar recta, activando los erectos espinales y evitando un grado de flexión excesivo.

Seguimos con el movimiento que van a realizar las rodillas y las caderas en el squat profundo. Debe ser un movimiento sincronizado.

Debes imaginarte que te tiran de las rodillas con una cuerda hacia delante y con otra cuerda de la cadera hacia detrás simultáneamente, por lo que el vector de fuerza resultante iré en diagonal descendente y no hacia detrás o hacia delante.

Por otro lado, las rodillas deberán apuntar hacia los pies en todo momento evitando que la articulación de la rodilla se meta hacia dentro. Así también evitaremos un riesgo de lesión de los ligamentos cruzados.

Aquí podemos ver el ejemplo de un front squat o sentadilla frontal profunda.

Posición de la cadera en la sentadilla profunda

Por último, vamos a hablar de la posición de la cadera. Ésta, tiene tres posiciones: anteversión (culo de pato), retroversión (culo hacia dentro) y posición neutra (posición intermedia).

Es fundamental controlar estos tres movimientos antes de ponerse a realizar una sentadilla profunda con mancuernas o barra. Así que si no sabes de lo que estoy hablando, ¡Ya sabes!.

Como iba diciendo, de estas tres posiciones la que buscamos en una sentadilla y prácticamente cualquier gesto deportivo es la posición neutra, en la que el cuerpo se encuentre en un estado de equilibrio muscular en el que vamos a ser lo más estables posibles.

Aunque queda mucho por hablar y desgranar en cuanto a la sentadilla pero espero que os sirvan de ayuda estos tips y si os gustaría que profundizásemos más aún en cómo hacer una sentadilla correcta, hacérnoslo saber con un comentario o poniéndoos es contacto con nuestro servicio de entrenamiento personal en Valencia.

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BIBLIOGRAFÍA