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¿Cómo hacer una sentadilla profunda?

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La sentadilla y, en particular, la sentadilla profunda, se han convertido en la piedra filosofal de cualquier plan de entrenamiento debido a su transferencia a la vida cotidiana y su patrón de movimiento tan característico de la biomecánica humana. Este ejercicio no solo es fundamental para aumentar la masa muscular en las piernas, sino que también contribuye al desarrollo general de la fuerza y la estabilidad corporal.

En el blog de hoy, exploraremos en profundidad todo lo relacionado con la sentadilla profunda. Comenzaremos definiendo qué es una sentadilla profunda y cómo se diferencia de otros tipos de sentadillas. A continuación, discutiremos los numerosos beneficios que ofrece, desde la mejora de la fuerza y la musculatura hasta el impacto positivo en la salud de las articulaciones.

También revisaremos la técnica correcta para realizar una sentadilla profunda, proporcionando consejos prácticos para evitar errores comunes. Analizaremos estudios y evidencia científica que respaldan la eficacia de este ejercicio y compararemos diferentes tipos de sentadillas, como la sentadilla frontal y la sentadilla búlgara.

Para aquellos que buscan mejorar su técnica, ofreceremos ejercicios de preparación y complementarios, así como una guía sobre cómo progresar y adaptar la sentadilla profunda a diferentes niveles de habilidad. Además, compartiremos testimonios y casos de éxito de personas que han mejorado su técnica y resultados. Finalmente, responderemos a preguntas frecuentes y proporcionaremos recursos adicionales para ayudarte a perfeccionar tu sentadilla profunda. ¡Acompáñanos en este viaje para descubrir todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio esencial!

¿Qué es una Sentadilla Profunda?

La sentadilla profunda es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza que implica bajar las caderas por debajo del nivel de las rodillas, logrando una mayor amplitud de movimiento en comparación con las sentadillas tradicionales. Esta técnica permite un mayor reclutamiento de los músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y mejora significativamente la movilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo.

A diferencia de otros tipos de sentadillas, como la sentadilla parcial o la sentadilla hasta el paralelo, la sentadilla profunda se caracteriza por su capacidad para activar un mayor número de fibras musculares y proporcionar un estímulo más completo para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Mientras que las sentadillas parciales pueden ser útiles para principiantes o para aquellos con limitaciones de movilidad, la sentadilla profunda es ideal para quienes buscan maximizar sus ganancias de fuerza y mejorar su rendimiento atlético.

Beneficios de la Sentadilla Profunda

La sentadilla profunda ofrece una amplia gama de beneficios que la convierten en un ejercicio esencial para cualquier rutina de entrenamiento. En primer lugar, mejora significativamente la fuerza y la musculatura de las piernas, ya que permite un mayor reclutamiento de los músculos principales, como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Este ejercicio también contribuye al desarrollo de la fuerza del núcleo o core, lo que es crucial para la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo.

Además, la sentadilla profunda es excelente para mejorar la movilidad y la flexibilidad. Al bajar las caderas por debajo del nivel de las rodillas, se incrementa la amplitud de movimiento de las articulaciones de la cadera y el tobillo. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora el rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas. Por último, la sentadilla profunda tiene un impacto positivo en la salud de las articulaciones. Al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, se proporciona un mayor soporte y estabilidad, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función articular a largo plazo. Este ejercicio también promueve una mejor alineación y postura, lo que es beneficioso para la salud general del sistema musculoesquelético.

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Técnica Correcta para Realizar una Sentadilla Profunda

Realizar una sentadilla profunda con la técnica adecuada es crucial para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. A continuación, te explicamos cómo hacerlo correctamente:

Posición Inicial: Colocación de los Pies y Postura del Cuerpo

Para comenzar, coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, asegurándote de que el core esté activado. Los hombros deben estar relajados y hacia atrás, y la mirada dirigida hacia adelante. Esta posición inicial es fundamental para mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento.

Movimiento Descendente: Cómo Bajar Correctamente

Inicia el movimiento descendente empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. Baja lentamente hasta que las caderas estén por debajo del nivel de las rodillas, alcanzando así la profundidad adecuada. Es importante mantener la espalda recta y evitar que se redondee durante la bajada.

Movimiento Ascendente: Cómo Subir sin Lesiones

Para subir, empuja a través de los talones y extiende las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mantén el core activado y el pecho erguido mientras te levantas. Asegúrate de que el movimiento sea controlado y evita cualquier impulso brusco que pueda comprometer la técnica. La subida debe ser tan controlada como la bajada para prevenir lesiones y asegurar un trabajo muscular efectivo.

Consejos para Evitar Errores Comunes

  • Evita que las rodillas se colapsen hacia adentro: Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
  • No redondees la espalda: Mantén la espalda recta y el core activado para proteger la columna vertebral.
  • No levantes los talones del suelo: Mantén los pies firmemente plantados para asegurar una distribución equilibrada del peso.
  • Controla la velocidad: Realiza el movimiento de manera controlada, evitando bajar o subir demasiado rápido.

Siguiendo estos pasos y consejos, podrás realizar la sentadilla profunda de manera segura y efectiva, maximizando sus beneficios y minimizando el riesgo de lesiones.

Estudios sobre la técnica de sentadilla profunda

Algunos estudios indican que el efecto en la hipertrofia puede variar dependiendo de la profundidad que se alcance en dicho ejercicio.

Concretamente, como algunos estudios sugieren a mayor profundidad de la sentadilla mayor ganancia de masa muscular(Bloomquist et al., 2013; McMahon, Morse, Burden, Winwood, & Onambélé, 2014).

Sin embargo, estos estudios hacen referencia al aumento de la sección transversal del músculo y no al volumen muscular, por lo que puede considerarse como una limitación de estos estudios

Un estudio reciente compara las distintas variaciones, esta vez sí, en el volumen muscular de los principales grupos musculares que intervienen en una media sentadilla y en una sentadilla profunda, del que podemos sacar las siguientes conclusiones (Kubo, Ikebukuro, & Yata, 2019):

La sentadilla completa es una opción muy válida para el desarrollo de la musculatura de todo el miembro inferior excepto de los isquiotibiales.

La sentadilla profunda es un ejercicios excelente para fortalecer los cuádriceps entre otros músculos. Esto es debido a que los isquiotibiales, al contrario de lo que se cree, actúan de forma isométrica ya que su longitud apenas se ve modificada.

Sentadilla con mucho peso

Por lo tanto, se recomienda introducir ejercicios más específicos de los isquiotibiales en los que se abarque sus dos principales movimientos: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Por ejemplo, curl femoral o peso muerto rumano.

Diferentes tipos de sentadillas o squats

Existen varios tipos de sentadillas que se pueden incorporar en un plan de entrenamiento, cada una con sus propias características y beneficios. A continuación, exploraremos algunos de los más comunes:

Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal se realiza con la barra apoyada en la parte frontal de los hombros. Este tipo de sentadilla pone un mayor énfasis en los cuádriceps y el core, y es excelente para mejorar la postura y la estabilidad. Es especialmente útil para aquellos que buscan fortalecer la parte anterior del cuerpo y mejorar su técnica en otros levantamientos como el clean.

Sentadilla frontal profunda

Sentadilla Trasera

La sentadilla trasera es la variante más común, donde la barra se coloca sobre la parte superior de la espalda. Esta sentadilla trabaja intensamente los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Dependiendo de la posición de la barra (alta o baja), se puede variar el enfoque en diferentes grupos musculares. La sentadilla trasera es ideal para desarrollar fuerza general y masa muscular en las piernas.

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Sentadilla barra alta

Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara es una variante unilateral que se realiza con una pierna apoyada en un banco detrás del cuerpo. Este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en cada pierna de manera individual. También ayuda a corregir desequilibrios musculares y es muy efectivo para trabajar los glúteos y los cuádriceps.

sentadilla a una pierna

Sentadilla con Salto

La sentadilla con salto es una variante explosiva que combina la sentadilla con un salto vertical. Este ejercicio es ideal para mejorar la potencia y la capacidad explosiva de las piernas. Es muy utilizado en entrenamientos de deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos, como el baloncesto y el atletismo.

Jump squat

Comparación y Cuándo Utilizar Cada Tipo

Cada tipo de sentadilla tiene sus propios beneficios y aplicaciones. La sentadilla frontal es ideal para mejorar la postura y fortalecer el core, mientras que la sentadilla trasera es excelente para desarrollar fuerza general en las piernas. La sentadilla búlgara es perfecta para trabajar el equilibrio y corregir desequilibrios musculares, y la sentadilla con salto es la mejor opción para mejorar la potencia y la explosividad.

Es importante elegir el tipo de sentadilla que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades específicas. Un profesional del entrenamiento puede ayudarte a determinar cuál es la más adecuada para ti y cómo integrarla de manera efectiva en tu rutina.

Sentadillas según hasta donde bajemos

Si bien es cierto que dependiendo del tipo de set up de barra que se emplee esto parece que puede variar (low bar squat vs high bar squat vs front squat).

De esto hablaremos más adelante si genera interés. Ahora hablaremos de los beneficios de la sentadilla profunda.

  • La sentadilla profunda con barra es más eficaz que la media sentadilla para la hipertrofia en adductores y glúteo mayor, siendo enorme la diferencia en ambos grupos musculares. Además, aumentar la separación de los pies puede aumentar el trabajo realizado por los músculos adductores y el glúteo mayor.
  • No se observó diferencias entre los dos tipos de sentadilla en cuanto a la hipertrofia de los extensores de rodilla. Si bien es cierto, que el recto femoral no se estimula lo suficiente durante una sentadilla. Es por ello, que siempre es interesante introducir ejercicios más analíticos en el que la extensión de rodilla sea el movimiento protagonista.

Para finalizar, se puede concluir que si tu objetivo es la hipertrofia en el tren inferior y no existe ningún factor limitante en tu biomecánica te recomiendo que realices sentadilla profunda.

Sin embargo, controlar este ejercicio a la perfección requiere un proceso y mucha práctica, y en muchas ocasiones desaprender para aprender nuevamente.

Y no, la media sentadilla o sentadilla normal no es el demonio ahora ni tampoco la sentadilla profunda es la respuesta a todo.

Siempre habrá que tener en cuenta el contexto y las necesidades del deportista y será trabajo del profesional en cuestión pautar uno u otro ejercicio.

¿Cómo mejorar la sentadilla profunda?

Practicando para realizar una correcta sentadilla profunda

Y os preguntaréis: Vale, ya sé que, si bajo más o menos en la sentadilla unos músculos actuarán más y otros menos, pero ¿Qué tal si nos dices algunos tips prácticos para hacer una sentadilla?

Enséñame ha hacer sentadillas profundas Aunque la técnica de sentadilla profunda da para varios posts allá vamos a centrarnos en dos aspectos fundamentales:

Posición inicial para tu deep squat

Vamos a empezar desde los cimientos. Según tu anatomía de cadera tanto el ancho de pies como la angulación variará.

Por lo que no te agobies pensando en que tu sentadilla libre profunda no parezca perfecta ni técnicamente como los levantadores olímpicos.

Pero por lo general buscaremos una posición a lo ancho de los hombros y los pies mirando al frente o rotados ligeramente hacia fuera (de 10-30º).

Es muy importante que el talón, el dedo gordo y el dedo meñique estén en contacto con el suelo en todo momento.

Para así tener una base sólida en la que hacer fuerza máxima, así como para conseguir la máxima activación de los glúteos. La zona lumbar ha de estar recta, activando los erectores espinales y evitando un grado de flexión excesivo.

Seguimos con el movimiento que van a realizar las rodillas y las caderas en el squat profundo. Debe ser un movimiento sincronizado.

Debes imaginarte que te tiran de las rodillas con una cuerda hacia delante y con otra cuerda de la cadera hacia detrás simultáneamente, por lo que el vector de fuerza resultante iré en diagonal descendente y no hacia detrás o hacia delante.

Por otro lado, las rodillas deberán apuntar hacia los pies en todo momento evitando que la articulación de la rodilla se meta hacia dentro. Así también evitaremos un riesgo de lesión de los ligamentos cruzados.

Aquí podemos ver el ejemplo de un front squat o sentadilla frontal profunda.

Sentadilla frontal profunda

Posición de la cadera en la sentadilla profunda

Por último, vamos a hablar de la posición de la cadera. Ésta, tiene tres posiciones: anteversión (culo de pato), retroversión (culo hacia dentro) y posición neutra (posición intermedia).

Es fundamental controlar estos tres movimientos antes de ponerse a realizar una sentadilla profunda con mancuernas o barra. Así que si no sabes de lo que estoy hablando, ¡Ya sabes!.

Como iba diciendo, de estas tres posiciones la que buscamos en una sentadilla y prácticamente cualquier gesto deportivo es la posición neutra, en la que el cuerpo se encuentre en un estado de equilibrio muscular en el que vamos a ser lo más estables posibles.

Sentadilla profunda pesada

Aunque queda mucho por hablar y desgranar en cuanto a la sentadilla pero espero que os sirvan de ayuda estos tips y si os gustaría que profundizásemos más aún en cómo hacer una sentadilla correcta, hacérnoslo saber con un comentario o poniéndoos es contacto con nuestro servicio de entrenamiento personal en Valencia.

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En resumen, la sentadilla profunda es un ejercicio esencial que ofrece numerosos beneficios, desde la mejora de la fuerza y la musculatura hasta el aumento de la movilidad y la flexibilidad. Hemos explorado la técnica correcta para realizarla, los diferentes tipos de sentadillas y cómo cada una puede ser útil en tu rutina de entrenamiento. También hemos discutido la importancia de evitar errores comunes y cómo progresar de manera segura.

Te invitamos a practicar y mejorar tu técnica de sentadilla profunda para maximizar sus beneficios. La práctica constante y la atención a la técnica son claves para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones.

En AD Fisioterapia Valencia, somos expertos entrenadores personales con años de experiencia en ayudar a nuestros clientes a perfeccionar su técnica y alcanzar sus objetivos de fitness. Si deseas mejorar tu técnica de sentadilla profunda o cualquier otro aspecto de tu entrenamiento, estamos aquí para ayudarte. Nuestro centro de entrenamiento personal en Valencia está equipado con todo lo necesario para ofrecerte un entrenamiento personalizado y efectivo.

No dudes en contactarnos para más información sobre nuestros servicios. Además, te invitamos a visitar nuestro canal de YouTube, donde encontrarás más consejos y tutoriales sobre la sentadilla profunda y otros ejercicios. ¡Esperamos verte pronto en AD Fisioterapia Valencia y ayudarte a alcanzar tus metas de fitness!

Preguntas frecuentes sobre la sentadilla profunda

¿Es la sentadilla profunda adecuada para todos?

La sentadilla profunda puede ser beneficiosa para la mayoría de las personas, pero es importante considerar la movilidad y las limitaciones individuales. Si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda, consulta a un profesional antes de incorporarla a tu rutina.

¿Cómo puedo mejorar mi técnica de sentadilla profunda?

Para mejorar tu técnica, enfócate en la movilidad de las caderas y los tobillos, y practica regularmente con un enfoque en la forma correcta. Utiliza ejercicios complementarios y estiramientos para aumentar tu rango de movimiento.

¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?

Esto depende de tus objetivos. Para la hipertrofia muscular, se recomienda realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones. Para la fuerza, puedes hacer 4-5 series de 3-5 repeticiones con mayor peso.

¿Qué debo hacer si siento dolor al realizar la sentadilla profunda?

Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente y revisa tu técnica. El dolor puede ser una señal de que algo no está bien. Consulta a un profesional para una evaluación y ajuste de tu técnica.

¿Puedo hacer sentadillas profundas todos los días?

Aunque la sentadilla profunda es un ejercicio excelente, es importante permitir tiempo para la recuperación muscular. Se recomienda hacerlas 2-3 veces por semana, alternando con otros ejercicios para evitar el sobreentrenamiento.

Consejos adicionales y recursos útiles

  • Calentamiento adecuado: Realiza un buen calentamiento antes de empezar, incluyendo ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
  • Progresión gradual: Aumenta el peso y la profundidad de manera gradual para evitar lesiones.
  • Uso de accesorios: Considera el uso de cinturones de levantamiento y rodilleras para mayor soporte.
  • Recursos útiles: Visita nuestro canal de YouTube para tutoriales y consejos adicionales sobre la sentadilla profunda y otros ejercicios.

BIBLIOGRAFÍA

  • Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
  • Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
  • McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength: Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a

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Jorge Fernández Bosch

Jorge Fernández Bosch

Entrenador personal, readaptador y fisioteapeuta

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