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¿Qué es la nutrición deportiva?

nutricion deportiva
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La nutrición deportiva está enfocada, especialmente, hacia personas que practican deportes de alta intensidad. Que además realizan esfuerzos prolongados en el tiempo, como en el caso de los deportes de resistencia.

Esta es la rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas. Y tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

La importancia de la nutrición para deportistas

¿Cómo influye la alimentación a las sesiones de entrenamientos?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos:

  • Proporcionar energía
  • Fortalecer y reparar los tejidos
  • Mantener y regular el metabolismo

No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo. Donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular. Que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.

Para una correcta planificación de la nutrición del deportista, hay que tener en cuenta:

  • Las características individuales del deportista.
  • Su estado nutricional.
  • El tipo de deporte que realiza.

La nutrición para deportistas debe ser variada. Han de evitar eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.

Alimentación deportiva

¿Dónde comienza esta disciplina?

La alimentación siempre ha sido importante, ya desde la época del Paleolítico, donde el homo neanderthalensis y el homo sapiens eran cazadores recolectores. Con una estatura elevada, fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas. Con una dieta integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres y frutos secos disponibles de forma esporádica y estacional. Su alimentación habitual se basaba en la carne y el pescado. Estos precursores ya tenían un nivel de actividad física y deporte elevado debido a la necesidad de cazar. Realizaban grandes desplazamientos, atravesando terrenos difíciles y hostiles, con el fin de capturar presas y así proporcionar alimento al resto de la tribu.

No es hasta la instauración y desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados a favorecer el bienestar físico e intelectual, cuando se conoce por primera vez el interés por escoger los alimentos y por aplicar técnicas con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Se tiene conocimiento de la forma de preparación de los deportistas desde los Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron antes del 776 aC hasta el 393, año en que fueron suprimidos por el emperador cristiano bizantino Teodosio.

La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como alimentación deportiva para un adecuado rendimiento deportivo. Una nutrición deportista que con el paso de los años cada vez es más especializada.

Nutrición deportiva Valencia

Consejos para mejorar tu nutrición deportiva

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio físico. La nutrición deportiva debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.
  • Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.
  • Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos una ingesta de líquidos en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio ya que durante este se produce una pérdida de agua.
  • Los ácidos grasos tienen numerosas funciones importantes en el cuerpo, incluido el almacenamiento de energía. Si el cuerpo no dispone de glucosa (un tipo de azúcar) cuando necesita energía, recurre a los ácidos grasos como combustible para las células.
También te puede interesar:  Flexibilidad metabólica: cómo activar el metabolismo.

Suplementación deportiva, que necesitas para mejorar tu rendimiento

No existen atajos en lo que ganancia de músculo y pérdida de grasa se refiere. Por mucho que nos quieran vender suplementos milagrosos. Todo depende de nuestra perseverancia en el entrenamiento y de una buena nutrición. Lo que sí que es es cierto que si nuestra práctica deportiva va aumentando en volumen, intensidad y duración hay algunos suplementos que han probado su efectividad. Sirven para asistirnos a prosperar la efectividad de los entrenamientos. Repito que no reemplazan para nada una buena planificación del entrenamiento ni de la alimentación, pero son útiles para optimizar los resultados. El grado de recomendación más alto con relación a los suplementos deportivos es el A y acá hallamos la Creatina.

Este suplemento es útil por el hecho de que mejora el desempeño a lo largo de ejercicios intermitentes de alta intensidad o HIIT. También es útil en la optimización de la fuerza máxima, ya que retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación del glucógeno muscular. Lo idóneo es calcular tus necesidades a nivel individual, pero se ubican entre tres y 5 gramos diarios y los estudios señalan que es más inmejorable tomarla artículo entreno si bien no hay una diferencia sustancial.

Ejemplo de dieta para deportistas

Un ejemplo de 6 comidas al día para un deportista un día normal puede ser:

  • 8:00 am, Desayuno: leche con tostadas, cereales y una fruta
  • 12:00 pm, Media mañana: frutos secos y un zumo de fruta
  • 15:00 pm, Almuerzo: ensalada de pasta y filetes de pechuga
  • 18:00 pm, Merienda: kefir y cereales
  • 21:00 pm, Cena: un huevo cocido / clara de huevo y verduras hervidas
  • 22:30 pm Recena o resopón: arroz con leche

Y seguro que alguien piensa que es un exceso, pero nada de eso. Un deportista gasta mucha energía al cabo del día y es fundamental distribuir el aporte de calorías uniformemente a lo largo del día.

Un menor número de comidas supone comer más en todas y cada una de las ingesta. Lo que origina mayores fluctuaciones de insulina y azúcar en sangre. Esto se traduce en que el organismo guarda más y quema menos. En cambio, con cinco-6 comidas al día damos continuamente energía a nuestros músculos y evitaremos la sensación de cansancio antes o bien después del entrenamiento.

nutrición para deporte

Estas 5 o más comidas no significan que comamos abundantemente, sino más bien lo que precisamos en un día mas de manera más repartida. Esto mejora y optimiza el almacén de glucógeno (combustible esencial de reserva de forma conjunta con la grasa) y proporciona energía constante durante el día.

De esta manera asimismo evitamos que las digestiones sean muy pesadas. O que pasemos largos periodos (más de 5 horas), sin echarnos algo a la boca. Esto es algo que se nota a la hora de adiestrar nuestro cuerpo. Estos consejos no sólo son válidos para deportistas, para sedentarios asimismo es beneficios repartir las ingestas en más de 3 veces al día.

¿Cómo te podemos ayudar en nutrición deportiva Valencia / AD Fisioterapia Valencia?

Desde el servicio de nutrición valencia podemos ayudarte de la siguiente manera.

  • Antropometría y estudio de la composición corporal. Pretende fraccionar el peso del cuerpo y relacionar sus componentes con el entorno de la persona y sus hábitos.
  • Adaptación nutricional a planes de entrenamiento. Forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento.
  • Preparación de competiciones y pruebas deportivas.
  • Asesoramiento en suplementación deportiva.

Nuestro cuerpo es un conjunto de organismos vivos que necesitan de una alimentación específica para poder afrontar ciertos retos deportivos, especialmente los profesionales. La nutrición deportista busca un equilibrio nutricional para cada uno de nuestros deportistas, amateurs o profesionales, con el fin de ayudar a lograr las metas propuestas. En AD Fisioterapia Valencia encontraremos la mejor nutrición deportista para ti. Si necesitas nutrición deportiva en Valencia, ya sabes dónde acudir! Nutricionista Valencia experto en nutrición para deporte!

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