¿Por qué tengo dolor lumbar que no desaparece y cómo se soluciona?

Buenos días queridos lectores, aprovechando que lleváis meses pidiéndolo, queremos realizar esta guía para el manejo del dolor lumbar para casa. En ella hablaremos de las causas del dolor lumbar que no desaparece y cómo solucionarlo.

Esta guía va a constar de 2 artículos, el primero hablaremos sobre el dolor lumbar que no desaparece, qué es, cómo se produce y por qué afecta a tanta gente.

En el siguiente artículo realizaremos una guía de recomendaciones y ejercicios de espalda para el manejo de este dolor de espalda baja.

Así nos olvidaremos de los relajantes musculares y los antinflamatorios a los que estamos acostumbrados.

 

Recuerdo anatómico de la zona lumbar de la espalda

La palabra «columna lumbar» o «zona lumbar» se entiende como la parte baja de la espalda.

Los discos entre las vértebras construyen la lordosis lumbar (tercera curva fisiológica de la columna, con concavidad hacia posterior).

Comienza alrededor de cinco o seis centímetros por debajo de los omóplatos, se conecta con la columna torácica en la parte superior y se extiende hacia abajo a la columna sacra.

Consta de cinco vértebras, las cuales tienen una estructura muy robusta, debido al gran peso que tienen que soportar por parte del resto de vértebras proximales.

Permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación.

La palabra «lumbar» viene del latín «lumbaris» y significa «relativo a la espalda». Esta está creada para soportar grandes fuerzas en todos sus movimientos.

Biomecánica de la columna lumbar

El raquis lumbar tiene la función de soportar el peso de las vertebras superiores y del tronco, transmitiendo las fuerzas compresivas y de cizallamiento a la parte inferior durante la realización de las actividades de la vida diaria o ejercicios.

Las carillas articulares de las vértebras lumbares están ligeramente desplazadas hacia el plano frontal, dirigidas hacia atrás y hacia dentro, por lo que se encuentran casi enfrentadas.

La orientación de las carillas es de 45º con respecto al plano frontal y 90º con respecto al transversal; estas junto los discos son el 80%de la estabilidad.

En la región lumbar se pueden realizar movimientos de flexión, extensión e inclinación lateral, pero es limitada la rotación.

Durante el movimiento de flexión el cuerpo vertebral de la vértebra suprayacente se inclina y se desliza hacia delante, lo que aumenta el grosor del disco en su parte posterior.

Movimiento de la columna

Las apófisis articulares inferiores de la vértebra superior se separan de las apófisis articulares de la vértebra inferior, tensando la capsula y ligamentos. Tiene una amplitud de 30º.

En el movimiento de extensión, el cuerpo vertebral de la vértebra suprayacente se inclina hacia atrás y retrocede, aumentando el grosor del disco en su parte anterior.

Las apófisis articulares inferiores de la vértebra superior encajan con las apófisis articulares de la vértebra inferior, contactando las apófisis espinosas. Llegando a una amplitud de 40º.

En la inclinación, el cuerpo vertebral de la vértebra suprayacente se inclina hacia la concavidad de la inflexión y el disco se inclina hacia la convexidad.

Los ligamentos del lado de la convexidad se estiran y los de la concavidad se distienden. Se alcanzan 20-30º a cada lado.

Características de las vértebras lumbares

• L4-L5 y L5-S1 son los dos segmentos vertebrales que están en la parte más baja de la columna lumbar. Estas vértebras lumbares y sus discos, soportan la mayor cantidad de peso y, por lo tanto, son los más propensos a degradarse y sufrir daño.
• La vértebra L5 o la que más baja en el conjunto de la columna vertebral, es la que más peso debe soportar.
  Las cinco vértebras no fusionadas más grandes de la columna vertebral son las de La columna lumbar (L1-L5). Esto les permite soportar el peso de todo el torso.
• La articulación lumbosacra (L5-S1) es la articulación de la columna lumbar que se encuentra con el sacro.
  Esta articulación permite una rotación considerable, de modo que la pelvis y las caderas puedan oscilar al caminar y correr.
• La parte más baja de la columna vertebral se curva ligeramente hacia adentro, hacia el abdomen. Esta curva hacia adentro se llama lordosis.
• Desde la base del cráneo, la médula espinal se desplaza a través de la columna vertebral y termina cerca de T12-L1.
  Aquí es donde la columna torácica se encuentra con la columna lumbar y más abajo con la zona lumbosacra.

Las raíces nerviosas lumbares

En ese punto, numerosas raíces nerviosas de la médula espinal siguen hacia abajo y se ramifican, formando la «cauda equina» llamada así por su semejanza con la cola de un caballo.

Estos nervios se extienden hacia las extremidades inferiores (glúteos, piernas y pies).

Debido a que la médula espinal no pasa por la columna lumbar, es muy raro que un problema en la parte baja de la espalda inferior provoque daño en la médula espinal o parálisis.

Dolor lumbar que no desaparece, esa gran incógnita

Muchas son las razones a la cuales se les atribuye una lumbalgia o el famoso conocido como «Lumbago».

Pero la realidad de nuestra sociedad y sobre todo de nuestro dolor de espalda baja es otra muy diferente.

Aquí podemos ver una clasificación propuesta en el Congreso Mundial de Terapia Física en 2015.

En ella podemos ver que solo entre el 5-10 % del dolor lumbar bajo es debido a un problema específico englobados en:

• Fracturas vertebrales
• Tumores
• Anomalías
• Problemas de raíces nerviosas (nervio ciático)
• Estenosis de canal
• Ciática
• Lumbociatalgia
• Hernia discal / hernia de disco
• Lesiones de discos intervertebrales
• etc…

Este tipo de lesiones han de ser valoradas por un experto y confirmadas por pruebas diagnósticas como una resonancia magnética y reflejada en la historia clínica.

El otro 90% de todo el dolor lumbar de la población son de carácter no específico. Eso quiere decir que no necesitamos buscar una causalidad física para que se produzca un dolor físico real.

Hoy en día se le da mucha importancia al daño tisular o daño del tejido para explicar de manera plausible un dolor o lesión.

¿Qué es la nocicepción?

Pero la realidad de nuestro cuerpo es muy diferente. Para ello hay que tener claro el concepto de nocicepción, que se define como:

Nocicepción: es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar potenciales peligros para nuestros tejidos y transmitirlo a nuestro cerebro como un impulso nervioso.

Nuestro cerebro será capaz de recibir esta señal e interpretarla como dolor en caso de considerarlo necesario.

Esto quiere decir que no es necesario un daño real sobre el tejido para activar los nocioceptores y poder generar una señal dolorosa en nuestro cerebro.

Por lo que pueden activar estos sensores estímulos mecánicos (tanto sobre uso como desuso de estructuras) químicos (acumulación de sustancias nocivas en los tejidos por falta de irrigación) psicológicos (un estímulo nervioso que también puede traducirse como potencial peligro para nuestro cuerpo) y muchos más factores.

Además hay entidades clínicas como la artrosis lumbar o la escoliosis lumbar, que simplemente indican un desgaste natural de las estructuras o una alteración de la anatomía.

Esto puede generar déficit de movilidad o alteraciones de la movilidad lumbar, pero no es una lesión ni una causa de dolor para nuestro cerebro.

Factores de riesgo del dolor lumbar que no desaparece

Factores genéticos

¿Sabías que tu genética podría estar jugando un papel en ese dolor lumbar que no desaparece? Investigaciones recientes han revelado que ciertas variaciones genéticas pueden aumentar la probabilidad de sufrir dolor lumbar crónico. 

Por ejemplo, algunos cambios en los genes que regulan la producción de colágeno pueden acelerar la degeneración de los discos intervertebrales, una causa común de dolor lumbar. 

Además, la variabilidad en los genes relacionados con la percepción del dolor también puede influir en la susceptibilidad al dolor lumbar persistente. Así que, si tienes familiares con problemas de espalda, es posible que hayas heredado una predisposición genética a este tipo de dolor.

Factores ambientales y laborales

El entorno en el que trabajas y vives también puede ser un gran culpable del dolor lumbar que no desaparece. Trabajos que requieren levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos o mantener posturas incómodas durante largos periodos pueden aumentar significativamente el riesgo de sufrir dolor lumbar.

 Además, la exposición a vibraciones, como las que se experimentan al operar maquinaria pesada, y el estrés laboral pueden contribuir al dolor lumbar crónico. 

Es fundamental que tanto los empleados como los empleadores reconozcan estos riesgos y adopten medidas preventivas, como mejorar la ergonomía en el lugar de trabajo y promover pausas regulares, para reducir la incidencia del dolor lumbar persistente.

Impacto del estilo de vida en el dolor lumbar que no desaparece

Sedentarismo y su relación con el dolor lumbar

El sedentarismo es un factor clave en el desarrollo del dolor lumbar que no desaparece. Pasar largas horas sentado, ya sea en el trabajo o en casa, puede debilitar los músculos que sostienen la columna vertebral, aumentando así el riesgo de sufrir dolor lumbar.

 Además, la falta de movimiento puede llevar a malas posturas, que a su vez pueden causar tensiones y lesiones en la espalda. 

Un estudio publicado en la Revista Española de Reumatología destaca que el sedentarismo no solo contribuye a la pérdida de fuerza muscular, sino que también puede provocar un aumento de peso, lo que añade más presión sobre la columna vertebral. Por lo tanto, es crucial reconocer los riesgos asociados con un estilo de vida sedentario y tomar medidas para contrarrestarlos.

Importancia de la actividad física regular

La actividad física regular es fundamental para prevenir y manejar el dolor lumbar crónico. Ejercicios como caminar, nadar o practicar yoga pueden fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que ayuda a mantener una columna vertebral saludable.

 Además, el ejercicio regular puede reducir la inflamación de la espalda y mejorar la circulación sanguínea, lo que facilita la recuperación de lesiones y reduce el dolor. Un metaanálisis publicado en Physio Network demostró que los programas de ejercicio específicos, que incluyen fortalecimiento muscular y ejercicios de estabilidad, son efectivos para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad en personas con dolor lumbar crónico. Así que, incorporar actividad física en tu rutina diaria no solo puede aliviar el dolor lumbar, sino también prevenir su aparición.

Dolor de espalda baja no específico

El 90% del dolor de espalda bajo es de carácter no específico, lo que quiere decir que no depende de lesiones directas de los tejidos relacionados.

El 30% es de origen no mecánico y el 60% de origen mecánico.

Dolor central mal adaptado (30%)

El dolor central o Síndrome de Sensibilización Central (SSC) es un proceso por el cual nuestro sistema nervioso a sufrido una alteración de la percepción del dolor, del peligro potencial de los tejidos y de las capacidades para adaptarse a esto.

Por lo cual ante un potencial peligro siempre desencadenará una reacción de dolor, sin regular correctamente estos procesos.

En estos casos, problemas como el desgaste articular, la degeneración o pequeñas sobrecargas, que todo esto deber ser soportado y se trata de la historia natural de nuestro cuerpo, generará una señal nociceptiva en nuestro Sistema Nervioso Central desencadenando reacciones que acabarán traduciéndose en dolor aunque nuestros tejidos no este en potencial peligro.

En este apartado englobamos algunos sucesos como:

• Banderas amarillas (señales de peligro psicológico)
• Factores psicosociales
• Miedo y evitación
• Catastrofización

El problema de estos casos, es que una mala actitud frente al dolor puede acabar desencadenando en dolores crónicos.

Limitación del movimiento (30%)

Procesos de limitación de la movilidad son los causantes del 30% de dolor en la espalda baja. Esto es producido por la falta de movilidad durante nuestras actividades de la vida diaria.

El hecho de permanecer horas en la misma posición, falta de movilidad o posiciones forzadas provocan en nuestro cuerpo déficits de movilidad.

Que cuando necesitamos de ellos, el cerebro lo detecta como una agresión al no estar acostumbrado a dichos movimientos.

Además hay otros síndromes como el «Síndrome Facetario» agudo o crónico que responden a degeneración o inflamación de las articulaciones de las vertebras generando así limitaciones o restricciones de la movilidad que se traducen en diferentes tipos de dolores y otros problemas secundarios.

Aquí también encontramos síndromes como la contractura lumbar, la lumbalgia mecánica.

Déficit de control motor (30%)

Además de los problemas mecánicos producidos por las limitaciones de movimiento aquí encontramos los problemas generados por debilidad muscular o alteraciones del control motor y espasmos musculares.

Esto se traduce en una imposibilidad de realizar movimientos controlados y de manera estable gracias a nuestros propios músculos.

Lo que genera exceso de cargas, presiones intradiscales y señales nociceptivas hacía nuestro cerebro.

Un buen control motor, quiere decir que nuestro cuerpo, más concretamente la musculatura tónica o estabilizadora.

Esta es la que se tiene que encargar de estabilizar nuestro cuerpo y articulaciones, estabiliza estos durante nuestros movimientos.

De manera más sencilla, para que nuestro cuerpo se mueva con una flexión de tronco los músculos deberían moverse en orden 1-2/3-4 y 5.

Cuando tenemos un problema de control motor, estos músculos estabilizadores actúan en orden 2/4-5 y 3, habiendo retrasos en la activación, alteraciones o incluso inhibiciones de algunos músculos.

Lo que acabará generando como decimos señales de peligro hacia nuestro cerebro.

¿Por qué podemos sentir dolor en las lumbares bajas?

Resumen en 1 frase: el dolor en las lumbares bajas suele ser multifactorial (carga, sedentarismo, control motor, estrés) y la mayoría de casos son inespecíficos.

Sobrecarga y sedentarismoque no desaparece

Pasar muchas horas sentado o de pie sin moverse cambia cómo se reparte la carga sobre discos y articulaciones.

Tus músculos estabilizadores “desentrenados” hacen que la zona se irrite antes con tareas cotidianas.

Control motor y debilidad

Si el “core” profundo y la cadena glúteo-lumbo-pélvica no se coordinan, aparecen gestos rígidos o mal secuenciados que aumentan la presión en la zona.

Pequeños retrasos de activación → más tensión para estructuras que no deberían soportarla.

Estrés, sueño y “alarma del sistema”

El estrés, el miedo al movimiento o dormir mal aumentan la sensibilidad al dolor: la alarma se dispara con menos estímulo.

Por eso el mismo gesto duele unos días y otros no. Trabajar hábitos sí cambia el umbral de tolerancia.

¿Cuándo sospechar otra causa? (banderas rojas)

• Traumatismo, fiebre, pérdida de peso, debilidad progresiva, dolor nocturno que no cambia con posturas, control de esfínteres alterado o dolor que baja a la pierna con pérdida de fuerza → derivar/consultar.

Causas del dolor lumbar	Descripción	Señales	Acción rápida recomendada
🪑⏱️ Carga / Sedentarismo	Muchas horas sentado o de pie sin moverte; reparto de cargas desfavorable en la zona lumbar.	Rigidez al levantarte, dolor al final del día, alivio al moverte.	Micro-pausas cada 45–60 min, 5–10 min de paseo, alternar posturas, practicar bisagra de cadera.
🧠⚙️ Control motor	Coordinación insuficiente del core y cadena glúteo-lumbopélvica; gestos rígidos o mal secuenciados.	Tirones al agacharte, dificultad para “hip hinge”, fatiga precoz.	Respiración diafragmática, activación abdominal suave, bisagra de cadera con palo, planchas modificadas.
🌙😴 Estrés / Sueño	Estrés y mal descanso aumentan la sensibilidad al dolor (la “alarma” salta antes).	Dolor variable, peor tras dormir mal o días de tensión.	Rutina de sueño regular, exposición a luz matinal, 10’ diarios de relajación/respiración.
⚠️ Red flags / Señales de alarma	Situaciones que requieren valoración médica antes de seguir con ejercicio.	Fiebre, pérdida de peso, dolor nocturno que no cambia con posturas, debilidad/alteraciones sensoriales, alteración de esfínteres.	Derivación/consulta médica inmediata.

Tratamientos efectivos para el dolor en las lumbares bajas

Mensaje central: los planes multimodales funcionan mejor: educación + ejercicio progresivo + estrategias de estilo de vida; fármacos solo si tu médico lo indica. El objetivo es volver a moverte con seguridad, mejorar tu tolerancia a la carga y reducir recaídas.

Ejercicio (pieza clave)

• Movilidad + fuerza (2–4 días/semana): bisagra de cadera, sentadillas a rango cómodo, planchas modificadas, extensiones lumbares suaves y caminatas.
• Regla del dolor: tolerable ≤3/10 y sin rebote al día siguiente. Si duele más, reduce rango, carga o volumen y vuelve a progresar.

Reentrenar el control motor

• Respiración costo-diafragmática y co-activación suave de abdominales profundos.
• Progresión de estabilidad con tareas reales (levantar bolsas, subir del suelo, girar en cama), buscando fluidez y coordinación.

Ergonomía y “micro-pausas”

• Cambia de postura cada 45–60 min.
• Apoya los pies, coloca la pantalla a la altura de los ojos y alterna sedestación con bipedestación cuando sea posible.
• Introduce micro-movilidad (1–2 minutos) en cada pausa.

Estrategias de estrés y sueño

• Rutina de sueño regular (horarios estables, luz natural por la mañana).
• Respiración 4-6 (inhalar 4 s, exhalar 6 s) y relajación guiada 10’/día.
• Mejorar el descanso eleva tu umbral de dolor y facilita el progreso del ejercicio.

¿Y la fisioterapia?

• Valoración específica, educación, progresión de ejercicios y, cuando encaje, terapia manual para reducir dolor y rigidez a corto plazo.
• Pide una valoración de fisioterapia en Valencia para arrancar con un plan a tu medida.

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Qué hacer esta semana (plantilla rápida)

Acción	Frecuencia	Duración orientativa	Detalle / objetivo
Movilidad lumbar y cadera	Diaria	5–8 min	Flexiones/ extensiones suaves, inclinaciones laterales y rotaciones a rango cómodo.
Fuerza ligera	2 días/sem	20–30 min	Bisagra de cadera, sentadilla parcial, planchas modificadas; 2–3 series, 8–12 repeticiones.
Paseo largo	1 día/sem	30–45 min	Ritmo conversacional; si hay molestia, hazlo en 2 bloques.
Control motor	3–4 días/sem	5–10 min	Respiración costo-diafragmática, activación abdominal suave, tareas de estabilidad funcional.
Micro-pausas	Cada 45–60 min	1–2 min	Cambia de postura, camina, 2–3 gestos de movilidad.
Estrés y sueño	2 bloques/sem	10 min c/u	Respiración 4-6 o relajación guiada; favorece un sueño más reparador.

Consejos de uso: completa la semana sin aumentar síntomas al día siguiente. Si aparece rebote de dolor, baja una “marcha” (menos rango, series o tiempo) y vuelve a progresar cuando el dolor sea ≤3/10.

Prevención del dolor lumbar

Mantener una columna saludable es clave para evitar ese dolor lumbar que no desaparece. Aquí van algunos consejos prácticos que puedes incorporar en tu día a día. 

Primero, ¡muévete! Actividades como caminar, nadar o practicar yoga no solo fortalecen los músculos de la espalda, sino que también mejoran la flexibilidad. Además, presta atención a tu postura: siéntate, camina y duerme de manera que tu columna esté bien alineada.

 Mantener un peso saludable también es importante, ya que reduce la presión sobre tu espalda. Y no olvides gestionar el estrés, ya que puede causar tensión muscular y agravar el dolor de espalda. Con estos hábitos, tu columna te lo agradecerá.

Ergonomía en el lugar de trabajo y en casa

La ergonomía es tu mejor aliada para prevenir el dolor lumbar crónico. En el trabajo, ajusta la altura de tu silla y mesa para mantener una postura correcta y evitar tensiones en la espalda. Utiliza sillas ergonómicas que ofrezcan un buen soporte lumbar.

 En casa, asegúrate de tener un espacio de trabajo bien diseñado: la pantalla del ordenador a la altura de los ojos y el teclado y ratón en una posición cómoda. 

Además, toma descansos regulares para estirarte y moverte un poco. Implementar estas estrategias ergonómicas tanto en el trabajo como en casa puede ser clave para mantener tu espalda libre de dolor.

Conclusiones sobre el dolor de lumbago

De todo esto me gustaría que pudiéramos sacar algunas conclusiones, ya que es importante que las tengáis claras.

Así entenderéis mejor vuestro dolor lumbar que no desaparece y cadera irradiado a las piernas, que es el primer paso para poder deshacerse de él y conseguir aliviar el dolor.

Segundo que entendáis qué hace mal la gente día a día y así poder corregirlo y por último, completarlo con esta guía de ejercicios.

Con ellos podrás fortalecer y estabilizar toda la musculatura implicada en nuestro complejo lumbo-pélvi

1- Solo el 5/10% del dolor lumbar que no desaparece es de carácter específico

Es importante dejar de buscar culpables de nuestro dolor de la zona lumbar baja y asumir que somos nosotros mismos o nuestro modo de vida los culpables de nuestro dolor de espalda.

El estrés, la falta de movilidad, falta de tonicidad de la musculatura etc… No vayamos de médico a médico buscando una causa material de nuestro problema lumbar, lo único que generará es sobreinformación, incertidumbre y miedo.

2- Los factores psicosociales son un gran condicionante

Hemos visto que hasta el 30% tienen un condicionante de mala adaptación del dolor.

El miedo, la evitación, problemas psicosociales (estrés, problemas laborales, personales, de pareja) y la catastrofización juegan un papel importante en nuestro problema lumbar.

Trata de solucionar todo esto a la vez que quieres poner remedio a tu problema.

Solucionando el dolor, la mejor manera de decir adiós al dolor crónico 

3- Falta de movimiento y de tono muscular

El 60% del dolor de la columna lumbosacra viene producido por déficit de movimiento y debilidad muscular, además de alteración y retraso de la activación muscular.

Es complicado con los trabajos el estrés y la vida de hoy en día tratar de llevar una vida saludable, pero eres tú el primer artífice de tu recuperación.

El manejo del tratamiento del dolor se basará en:

• Muévete más y mejor
• Trata de hacer ejercicio a diario
• Aliméntante acorde a tus necesidades
• Trata de no estar más de una hora en la misma posición
• Adecua tu espacio de trabajo ergonómicamente y ten higiene postural.
• Conciénciate!

Y después del recuerdo anatómico y de las causas del dolor lumbar que no desaparece os dejamos una guía de ejercicios lumbares para realizar.

En los cuales moveremos, estiraremos y tonificaremos las estructuras relacionadas con nuestra columna lumbar para aliviar y eliminar de una vez por todas nuestro dolor lumbar que no desaparece.

Atentamente, un humilde fisioterapeuta

Empieza hoy a cuidar tus lumbares bajas con un plan claro y progresivo

No es hacer “más ejercicios”, sino los adecuados y progresarlos con criterio. En AD Fisioterapia Valencia evaluamos, planificamos la carga y hacemos seguimiento para evitar recaídas.
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Bibliografía

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2- Luomajoki H. et. al. Movemente control exercise versus general exercise to reduce disability in patients with low back pain. Singapour 1-4 May 2015

3- García M. Genética del dolor: Aproximación e implicaciones. Medicina de Familia. SEMERGEN. 2021;47(6):345-352.

4-Gómez M. Dolor lumbar en trabajadores: riesgos laborales. Rev Colomb Reumatol. 2019;26(3):175-182.

5- Martínez L. Dolor lumbar: revisión y evidencia. Rev Med Clin Condes. 2020;31(4):245-252.6-Smith J, Doe A. Efectos de las intervenciones sobre el estilo de vida en la mejoría del dolor lumbar crónico inespecífico: revisión sistemática y metaanálisis en red. Physio Network. 2023.