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Peso muerto rumano vs peso muerto convencional

peso muerto rumano vs peso muerto convencional
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Desde AD Fisioterapia Valencia, como expertos en entrenamiento personal en Valencia hoy vamos a hablar sobre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano.

En un artículo anterior sobre la sentadilla profunda, vimos cómo este movimiento es un gran aliado a la hora de aumentar masa muscular en el tren inferior. Sin embargo, el estímulo que recibían los isquiotibiales era pobre.

En dicho artículo concluimos que eran necesarios otros ejercicios más analíticos para este grupo muscular, como por ejemplo un peso muerto rumano con barra, siendo este último una variante de deadlift.

¿Y qué es el peso muerto?

El deadlift es un ejercicio que involucra principalmente la cadena posterior, la zona isquiotibial y la zona lumbar.

Este movimiento trata de realizar una triple extensión a partir de una triple flexión (tobillos, rodillas y cadera).

Dependiendo del tipo de levantamiento que realicemos trabajaran más unos músculos que otros.

En este artículo intentaremos resolver las dudas más comunes:

  • ¿Qué diferencias hay entre el peso muerto rumano y el convencional?
  • ¿Es el deadlift un ejercicio adecuado para ganar masa muscular?
  • ¿Tiene que tocar los discos el suelo en cada repetición? ¿Con o sin rebote? ¿Qué es mejor?

Principales diferencias: rumano vs convencional

La principal diferencia de estos dos ejercicios es que en el deadlift rumano con mancuernas las rodillas se mantienen ligeramente flexionales durante todo el movimiento.

Siendo así mayor el movimiento de bisagra de cadera y como consecuencia un mayor reclutamiento de los isquiotibiales, dejando prácticamente fuera de combate a los extensores de rodilla.

Peso muerto rumano con mancuernas posición inicial

Por otro lado, en el deadlift convencional la posición de partida se caracteriza por una mayor flexión de rodilla, un torso y la columna vertebral con una posición vertical ligera (según anatomía del deportista),mantener espalda recta y la barra se despega del suelo en cada repetición.

Al involucrar más grupos musculares el peso a mover va a ser mayor que en el peso muerto con mancuernas.

Por dicha razón se suele pensar que el levantamiento de peso convencional es óptimo para ganancias de masa muscular. Pero, ¿es esto cierto?

Mujer en posición peso muerto convencional

¿Sirve el peso muerto para aumentar la masa muscular?

Como hemos visto anteriormente, por lo general en el levantamiento de peso convencional se va a poder levantar más peso.

Sin embargo, esto no es condición sine qua non para decir que es mejor para la hipertrofia.

De hecho, el deadlift convencional produce una mayor fatiga a nivel central por lo que puede ser hasta contraproducente para conseguir hipertrofia muscular.

Una mayor fatiga del sistema nervioso central mermará nuestro rendimiento y nuestra capacidad de meter más volumen de entrenamiento.

Además, los isquiotibiales reciben un menor estímulo al existir menor bisagra de cadera y una ligera flexión de rodilla en el movimiento.

Entonces, ¿cuál podría emplear para ganar masa muscular? El romanian deadlift sería el indicado para estimular el crecimiento de los isquiotibiales.

Ya que al mantener las rodillas fijas este grupo muscular es capaz de elongarse más antes de contraerse.

No olvidemos que los isquiotibiales son músculos biarticulares (tienen origen en el isquión e inserción tibia (semimembranoso y semitendinoso) o peroné (bíceps femoral)

También te puede interesar:  ¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor lumbar?

Si quieres saber más sobre los distintos grupos musculares ¡pásate por aquí!

En términos de aumentar la fuerza, el peso muerto convencional sería el elegido. Especialmente si practicas powerlifting, en el que la especificidad es siempre el mejor aliado. 

Ahora ya conocemos los beneficios del peso muerto

El rebote en el peso muerto

Otra duda común es si se deben hacer las repeticiones con rebote o sin rebote en el suelo. Analizémoslo.

Técnica de peso muerto

El rebote en el deadlift es muy empleado en Crossfit porque el objetivo es realizar lo más rápido posible un determinado número de repeticiones.

Sin embargo, ¿nos interesa esto fuera de un contexto de competición?.

Ya sabemos que es más fácil mover más peso con rebote que si dejamos la barra en el suelo en cada repetición.

Sin embargo, el rebote lleva consigo un ligero cambio en el patrón de activación muscular:

  • En primer lugar los extensores de cadera (glúteo e isquiotibiales) toman protagonismo cuando hay rebote.
  • Por otro lado, en el momento en el que se realiza el rebote es cuando existe mayor flexión de rodilla y tobillo. Como consecuencia, en el momento inicial de levantar el peso , utilizaremos más la inercia del rebote que los extensores de tobillo y rodilla.

Entonces estarás pensando: «Vale pues entonces no hago rebote, ¿no?, ¡Cuanto más músculos de la cadena active mejor!»

¡Pensemos! Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en los isquiotibiales, puede ser interesante usar el rebote en variantes como el peso muerto rumano con mancuernas especialmente si tienes dificultades para sentir este grupo muscular.

Sin embargo, si eres powerlifter o quieres hacerte fuerte en levantamiento de peso convencional no es una buena idea usar el rebote ya que no generarás adaptaciones de fuerza en ese rango específico.

 

A tener en cuenta

  • La morfología y características individuales del deportista puede cambiar los patrones de activación entre sujetos.
  • Deportistas con poca flexibilidad será difícil que realicen un deadliftrumano hasta el suelo. Por lo que el rebote aquí carece de sentido. Es recomendable que estas personas pongan especial foco de atención en la fase excéntrica para así evitar lesiones y dolores de espalda.
  • Personas con poca flexibilidad deberían empezar sujetando la barra a una altura que les permita realizar correctamente la ejecución de bisagra de cadera.
  • Hay un tercer deadlift muerto denominado peso muerto sumo o sumo deadlift

Ahora ya sabemos un poco más sobre cómo enfocar el trabajo en nuestros isquiotibiales.

Pero, ¿Qué pasa con el glúteo? ¿Es suficiente el estímulo que se le da en este ejercicio? ¿En qué variante lo trabajamos más?. ¿Y el hip thrust? Esto lo dejamos para la siguiente publicación sobre entrenamiento 🙂

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1 comentario en «Peso muerto rumano vs peso muerto convencional»

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