Buenos días, desde AD Fisioterapia Valencia, como expertos en entrenamiento personal en Valencia hoy vamos a hablar sobre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano.
En un artículo anterior sobre la sentadilla, vimos cómo este movimiento es un gran aliado a la hora de aumentar masa muscular en el tren inferior. Sin embargo, el estímulo que recibían los isquiotibiales era pobre. En dicho artículo concluimos que eran necesarios otros ejercicios más analíticos para este grupo muscular, como por ejemplo un peso muerto rumano, siendo este último una variante de peso muerto.
El peso muerto es un ejercicio que involucra principalmente la cadena posterior. Este movimiento trata de realizar una triple extensión a partir de una triple flexión (tobillos, rodillas y cadera). Dependiendo del tipo de peso muerto que realicemos trabajaran más unos músculos que otros.
En este artículo intentaremos resolver las dudas más comunes:
- ¿Qué diferencias hay entre el peso muerto rumano y el convencional?
- ¿Es el peso muerto un ejercicio adecuado para ganar masa muscular?
- ¿Tiene que tocar los discos el suelo en cada repetición? ¿Con o sin rebote? ¿Qué es mejor?
Índice
Principales diferencias: rumano vs convencional
La principal diferencia de estos dos ejercicios es que en el peso muerto rumano las rodillas se mantienen ligeramente flexionales durante todo el movimiento. Siendo así mayor el movimiento de bisagra de cadera y como consecuencia un mayor reclutamiento de los isquiotibiales , dejando prácticamente fuera de combate a los extensores de rodilla.
Por otro lado, en el peso muerto convencional la posición de partida se caracteriza por una mayor flexión de rodilla, un torso ligeramente más vertical (según anatomía del deportista) y la barra se despega del suelo en cada repetición. Al involucrar más grupos musculares el peso a mover va a ser mayor que en el peso muerto rumano. Por dicha razón se suele pensar que el peso muerto convencional es óptimo para ganancias de masa muscular. Pero, ¿es esto cierto?.
¿Sirve el peso muerto para aumentar la masa muscular?
Como hemos visto anteriormente, por lo general en el peso muerto convencional se va a poder levantar más peso. Sin embargo, esto no es condición sine qua non para decir que es mejor para la hipertrofia. De hecho, el peso muerto convencional produce una mayor fatiga a nivel central por lo que puede ser hasta contraproducente para conseguir hipertrofia muscular. Una mayor fatiga del sistema nervioso central mermará nuestro rendimiento y nuestra capacidad de meter más volumen de entrenamiento. Además, los isquiotibiales reciben un menor estímulo al existir menor bisagra de cadera y más flexión de rodilla en el movimiento.
Entonces, ¿cuál podría emplear para ganar masa muscular? El peso muerto rumano sería el indicado para estimular el crecimiento de los isquiotibiales. Ya que al mantener las rodillas fijas este grupo muscular es capaz de elongarse más antes de contraerse. No olvidemos que los isquiotibiales son músculos biarticulares (tienen origen en el isquión e inserción tibia (semimembranoso y semitendinoso) o peroné (bíceps femoral). Si quieres saber más sobre los distintos grupos musculares ¡pásate por aquí!
En términos de aumentar la fuerza, el peso muerto convencional sería el elegido, especialmente si practicas powerlifting, en el que la especificidad es siempre el mejor aliado.
El rebote en el peso muerto
Otra duda común es si se deben hacer las repeticiones con rebote o sin rebote en el suelo. Analizémoslo.
El rebote en el peso muerto es muy empleado en Crossfit porque el objetivo es realizar lo más rápido posible un determinado número de repeticiones. Sin embargo, ¿nos interesa esto fuera de un contexto de competición?.
Ya sabemos que es más fácil mover más peso con rebote que si dejamos la barra en el suelo en cada repetición. Sin embargo, el rebote lleva consigo un ligero cambio en el patrón de activación muscular:
- En primer lugar los extensores de cadera (glúteo e isquiotibiales) toman protagonismo cuando hay rebote.
- Por otro lado, en el momento en el que se realiza el rebote es cuando existe mayor flexión de rodilla y tobillo. Como consecuencia, en el momento inicial de levantar el peso , utilizaremos más la inercia del rebote que los extensores de tobillo y rodilla.
Entonces estarás pensando: «Vale pues entonces no hago rebote, ¿no?, ¡cuánto más músculos active mejor!»
¡Pensemos! Si tú objetivo es aumentar la masa muscular en los isquiotibiales, puede ser interesante usar el rebote en variantes como el peso muerto rumano especialmente si tienes dificultades para sentir este grupo muscular.
Sin embargo, si eres powerlifter o quieres hacerte fuerte en peso muerto convencional no es una buena idea usar el rebote ya que no generarás adaptaciones de fuerza en ese rango específico.
A tener en cuenta
- La morfología y características individuales del deportista puede cambiar los patrones de activación entre sujetos.
- Deportistas con poca flexibilidad será difícil que realicen un peso muerto rumano hasta el suelo. Por lo que el rebote aquí carece de sentido. Es recomendable que estas personas pongan especial foco de atención en la fase excéntrica.
- Personas con poca flexibilidad deberían empezar con la barra a una altura que les permita realizar correctamente la ejecución de bisagra de cadera.
Ahora ya sabemos un poco más sobre cómo enfocar el trabajo en nuestros isquiotibiales. Pero, ¿qué pasa con el glúteo? ¿Es suficiente el estímulo que se le da en el peso muerto? ¿En qué variante lo trabajamos más?. ¿Y el hip thrust?
Esto lo dejamos para la siguiente publicación sobre entrenamiento 🙂
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