Mujer deportista: Nutrición y rendimiento.

¿Eres mujer, deportista, y además tu salud es una prioridad? En ese caso este artículo te interesa.

Aquí te presentamos lo esencial en el ámbito de la nutrición en la mujer deportista, las claves nutricionales a tener en cuenta.

La mujer deportista debería entrenar y alimentarse de forma similar a la que un hombre lo haría, y sin embargo en la mayoría de los casos no ocurre así.

Es bien sabido que existen claras diferencias entre mujeres y hombres en cuanto a las necesidades nutricionales y respuesta al entrenamiento.

Estas diferencias no son tan grandes como puedes pensar. Hombres y mujeres comparten una fisiología y herencia biológica propia del ser humano, lo que hace que en realidad no seamos tan distintos.

Errores nutricionales comunes en la mujer deportista

La realidad es que muchas mujeres no obtienen las mejoras en salud, rendimiento deportivo y composición corporal que persiguen porque caen en errores cotidianos en cuanto a su plan alimentario y de entrenamiento.

Los dietistas-nutricionistas, en consulta con mujeres deportistas, solemos escuchar frases como; «cuido mucho mi alimentación y mis entrenamientos pero no consigo obtener los cambios que quiero».

Los resultados perseguidos están coartados por problemas alimentarios cotidianos como los siguientes:

• Ingesta calórica limitada: Falta energía en la dieta.
• Ingesta proteica insuficiente y mala distribución de las fuentes proteicas durante el día.
• Reparto de hidratos, proteínas y grasas mal planteado.
• No adaptar la alimentación y el entrenamiento a la composición corporal y ambiente hormonal propios de la mujer.
• No adecuar la nutrición y el entrenamiento a los cambios hormonales derivados de las distintas fases ciclo menstrual.

A continuación damos un breve repaso a cada uno de estos puntos. La idea es aportarte algo de luz en esa oleada de mensajes y recomendaciones que hayas podido escuchar en relación a la nutrición deportiva en mujeres.

Come kilocalorías suficientes y saludables

Las dietas de muy bajo aporte calórico a las que en ocasiones se somete la mujer deportista no le ayudarán. Es más, pueden boicotear sus resultados.

No lograrás aumentar tu masa muscular y optimizar tu rendimiento deportivo comiendo poco en cantidad y en calidad.

Tus músculos requieren de energía para poder rendir bien en tus entrenamientos y aumentar su tamaño.

Para ello, no solo es necesario entrenar bien (ejercicio de fuerza), si no darles el combustible suficiente para ello.

Subsistir a base de verduras y descuidar el aporte de grasa saludable no es el camino hacia una salud óptima en la mujer deportista.

Si buscas perder grasa a la vez que ganar en salud muscular, establece un déficit energético controlado pero no extremo, que asegure que estás bien nutrida y saciada.

La proteína, el macronutriente que marca la diferencia

Es habitual encontrarnos en consulta de nutrición deportiva con mujeres que no alcanzan sus requerimientos mínimos de proteína diarios para lograr una síntesis proteica muscular efectiva y eficiente.

La capacidad de hipertrofia (crecimiento) muscular de las mujeres es menor que la de los hombres debido a sus menores niveles de testosterona.

Además, la degradación de proteínas durante el ejercicio es menor, preservando la masa muscular existente.

Por ello, la mujer deportista no necesita una consumo muy elevado de proteína, pero sí el suficiente.

No olvidemos que la proteína es el macronutriente clave para reparar y crear masa muscular, así como para aportar saciedad, y asegurar la adherencia y el consiguiente éxito del proceso.

Come para rendir y optimizar tu proceso

Un adecuado y adaptado reparto de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) es esencial para:

• Asegurar el óptimo rendimiento en tus entrenamientos.
• Obtener potenciales ganancias en salud, así como cambios y mejoras en composición corporal.
• Disminuir el riesgo de lesión.

Cada macronutriente juega su papel. Es importante conocer cuáles son sus implicaciones y cómo adaptarlos en función de nuestro objetivo y realidad.

Si quieres que el tiempo invertido en tus entrenamientos no sea en balde, es vital que ese reparto esté bien planteado.

Considera la composición corporal y el entorno hormonal de la mujer

La composición corporal hace referencia a cómo se distribuyen los distintos compartimentos que conforman el cuerpo.

Se suelen dividir y hablar de masa muscular, masa grasa, masa ósea y agua.

La composición corporal femenina se diferencia de la masculina en:

• Mayor cantidad de masa grasa.
• Menos proporción de masa muscular.

Por tanto, las necesidades nutricionales serán algo distintas, y es importante adaptar la alimentación a esa distribución.

Además, cabe destacar que la composición corporal está estrechamente relacionada con el ambiente hormonal.

Por ello, los cambios hormonales que se van dando a lo largo de las etapas fisiológicas de la mujer impactarán directamente en sus compartimentos corporales.

Conocer la naturaleza de dichos cambios y cómo abordarlos a nivel nutricional es clave para asegurar la salud y la consecución de las metas de la mujer deportista.

Déjate guiar por tu ciclo menstrual

Conocer qué nos sucede en cada fase de nuestro ciclo, así cómo qué comer y cómo entrenar en función de en cuál de estas nos encontramos marcará, sin duda, la diferencia.

Las oscilaciones de nuestras hormonas repercuten en nuestro metabolismo. Es decir, en cómo asimilamos los nutrientes de los alimentos que ingerimos. También en la salud ósea y articular de la mujer.

Conviene y mucho, adaptar pues los entrenamientos y la alimentación según estemos en fase folicular, ovulatoria, lútea, o menstruando.

En definitiva, es importante tener en cuenta todos estos puntos clave para que la mujer deportista gane en salud y optimice sus resultados.

Una masa muscular cuidada y trabajada es el mejor fármaco contra la osteoporosis y osteopenia, tan prevalente en mujeres.

Una alimentación, descanso, entrenamiento y estilo de vida conscientes y planificados son esenciales para la salud de la mujer.

No podemos despedirnos sin decirte que si quieres aumentar tu margen de mejora es esencial que te pongas en manos de profesionales sanitarios que te asesoren durante todo tu proceso.

Inspirado y adaptado de Fitness Revolucionario.

Si quieres saber más sobre nutrición, no te pierdas nuestro blog.