Algo que es muy perseguido por aquellos que disfrutan del deporte como parte de la rutina habitual es lograr trabajar, potenciar y mejorar el rendimiento deportivo.
A continuación hacemos un breve repaso de los factores clave que podemos controlar y medir, para obtener resultados positivos que nos acerquen a mejorar el rendimiento deportivo y que este sea óptimo.
En este artículo pretendemos informarte de cómo mejorar el rendimiento deportivo, de cara a que entrenes con la mayor salud y seguridad posible.
Aquí se van a abordar enfoques dietético-nutricionales, aunque conviene tener presente la importancia de otras variables como el descanso y el ambiente hormonal, que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.
Índice
Bases para un alto rendimiento deportivo
Es esencial enfocarnos en lo que realmente va a marcar la diferencia y que sí que depende de nosotros. De las elecciones que hacemos en el día a día y que son las que más impacto tienen, al ser las que más se repiten.
No empieces la casa por el tejado y cuida las bases de un rendimiento deportivo óptimo: comer, descansar, entrenar y planificarte bien.
Una vez tengamos esas bases controladas y bien planteadas, entonces quizás será momento para pensar en complementos que potencien y ayuden aún más a mejorar el rendimiento deportivo. Sigue leyendo.
Alimentación: en qué centrarte.
Cuando hablamos de rendimiento deportivo y nutrición, lo más importante es asegurar un aporte energético suficiente y de calidad con la dieta.
Una alimentación excesivamente hipocalórica, o con un ingesta pobre (en calidad y/o en cantidad) de los carbohidratos o mal planteada a nivel de reparto en el día, puede ir en nuestra contra, favoreciendo a un bajo rendimiento deportivo.
Los músculos requieren de energía para poder rendir bien en el entrenamiento o competición. Para ello, es necesario darles el combustible suficiente, asegurándonos de gozar de unas reservas de glucógeno óptimas y de flexibilidad metabólica.
Las reservas de glucógeno (combustible energético muscular principal) dependen de la ingesta de carbohidratos que hagamos.
Es interesante conocer el tipo de fuentes a elegir, su cantidad, y cómo distribuirlas en el día y en la semana, en función de los entrenamientos programados, para obtener los máximos resultados en cuanto a rendimiento.
Composición corporal y peso.
Sabemos que nuestro peso y los compartimentos que lo componen juegan un papel clave en nuestro rendimiento deportivo. Nuestro tejido graso y muscular son determinantes en el mismo.
Gozar de una masa muscular óptima, en cuanto a funcionalidad y porcentaje se refiere, favorece un buen rendimiento deportivo.
Por el contrario, niveles de masa grasa elevados van a perjudicar nuestro desempeño atlético y van a retrasar la consecución de nuestras metas deportivas (tiempos, marcas, distancias…).
Definir y realizar una ingesta energética adaptada a cada caso individual, así como un reparto de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) bien planteado, va a delimitar nuestra composición corporal.
Para ello es vital centrarnos en asegurar una ingesta de proteínas y grasas suficiente y de buena calidad, y escoger y repartir los hidratos de carbono en función de los entrenamientos que tengamos planificados.
Suplementación: el pico de la pirámide en rendimiento.
En numerosas ocasiones los deportistas tienden a pensar que necesitan recurrir a un suplemento nutricional cuando sufren una merma en su desempeño atlético.
En estos casos conviene que nos detengamos a reflexionar, y nos hagamos preguntas como las siguientes:
- ¿Está siendo adecuado mi descanso y estoy cuidando mi rutina de sueño?
- ¿Estoy comiendo suficiente y haciendo buenas elecciones alimentarias?
- ¿Mi reparto de macronutrientes diario/semanal es adecuado y se adapta a mi rutina de entrenamiento?
- ¿Estoy pasando por una época de mayor estrés (laboral o emocional)?
- ¿Mis entrenamientos están bien planificados y estoy adaptado/a a ellos?
Antes de recurrir a la suplementación, conviene asegurar que las bases mencionadas arriba están cubiertas. Si es así, podemos plantearnos incluir en nuestra rutina diaria suplementos cuyo uso esté justificado y respaldado por la comunidad científica.
Incluir dosis – indicadas e individualizadas – de creatina, cafeína u óxido nítrico (en forma de remolacha cocida o en zumo) son opciones interesantes que van a impulsar la ejecución en el entrenamiento.
Creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina uno de los combustibles principales. La suplementación con creatina facilita la regeneración del mismo. El resultado será más fuerza y más músculo.
La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. La dosis recomendada apunta a 0.08–0.1 gr/kg de peso.
Cafeína
La cafeína es una sustancia que ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo por sus efectos positivos sobre el sistema nervioso central, tejido muscular y sistemas energéticos (metabolismo y quema de grasas).
Además, se ha situado en categoría A: categoría superior en la jerarquía de evidencia científica en el ámbito de la salud.
La mayoría de estudios se han llevado a cabo con dosis de 3-6 mg/Kg de peso corporal. Lo ideal es empezar en el rango inferior de la dosis recomendada. Se ha visto que algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva con la toma.
Óxido nítrico
El óxido nítrico es conocido por su capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego sanguíneo y la función endotelial. La investigación científica se ha centrado en los precursores (nitratos), que eleven nuestra propia producción.
Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural. Al digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos en óxido nítrico. Multitud de estudios confirman el beneficio de los nitratos en el rendimiento, en distintas prácticas deportistas y niveles de atletas.
El beneficio de la remolacha en cuanto al rendimiento deportivo radica en su contenido en nitratos. La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a unos 500ml de zumo de remolacha. Esta es la cantidad utilizada en varios estudios con resultados positivos.
Por último
Es clave no olvidar que la respuesta al entrenamiento y a la dieta es individual. Responderás más, menos, peor o mejor en función de tu contexto, de tu capacidad de adaptación de tu organismo y de tu genética.
Ahora bien, sin una buena planificación que asegure el cumplimiento de las bases expuestas anteriormente, nos alejamos de alcanzar el objetivo de alto rendimiento deportivo propuesto.
Por último, recalcar la importancia de ponernos en manos de los profesionales que más preparados y mejor pueden asesorarnos en este ámbito; Dietista-Nutricionistas y Entrenadores Personales colegiados.
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