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Evidencia científica de los estiramientos
Buenos días queridos lectores, hoy vengo a hablarles de la evidencia científica de los estiramientos.
En primer lugar, decir que muchos son los mitos acerca de los estiramientos, cuando y de qué manera hacerlos, cuales son mejores y peores etc…
Además, cuántas veces hemos oído “estira que si no te romperás” o “si tienes agujetas tienes que estirar”, todo el mundo en esta sociedad tiene conocimientos sobre estiramientos y entrenamiento.
Historia de los estiramientos
¿Qué son los estiramientos?
Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.
La duración de mantenimiento de dicha tensión o la magnitud de la misma son dos de las variables que condicionan el resultado final del estiramiento.
Tipos de elongación
- ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS:
Se mantiene una posición articular que somete a elongación a uno o más músculos sin que se produzca movimiento de dicha articulación.
- ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (LENTOS, RÁPIDOS o BALÍSTICOS):
Dinámicos ACTIVOS: El movimiento se consigue a través de la contracción de la musculatura que mueve la articulación del individuo que realiza el estiramiento.
Dinámicos PASIVOS: El movimiento se realiza a través de una fuerza externa al individuo (la acción de la gravedad o de una persona
que mueve la articulación en cuestión).
- ESTIRAMIENTOS MIXTOS:
Se trata de estiramientos, que combinan el movimiento con el mantenimiento de posiciones de forma estática, habitualmente ACTIVOS, dado que suele utilizarse la contracción de los músculos que se están estirando o bien de sus antagonistas.
Estudios sobre estiramientos
Mediante una revisión bibliográfica se ha tratado de investigar la evidencia científica de los estiramientos,los siguientes mitos y darle validez a las siguientes hipótesis:
Estirar como forma de aumentar la amplitud de movimiento articular.
Los estiramientos modifican el grado de amplitud de movimiento articular. Terapias como el yoga pueden ayudar a mejorar la amplitud articular. Los ejercicios de yoga son beneficiosos para estos objetivos.
Estirar para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE).
Los estiramientos para la rigidez, sólo modifican de forma muy limitada en el tiempo el grado de rigidez muscular o resistencia muscular de reposo tras la realización de ejercicios aislados.
Pudiendo producirse hasta una elevación de ésta tras la realización continuada de estiramientos.
Estirar para tratar desequilibrios musculares.
En el tratamiento de un desequilibrio muscular, el estiramiento del músculo supuestamente acortado o contracto no parece ser lo más indicado.
El tratamiento de elección debería ser, junto con recomendaciones higiénicas posturales para la vida diaria, el de fortalecer con ejercicios de hipertrofia el músculo debilitado.
Por tanto ejercicios como el pilates debería enfocarse más al fortalecimiento de estructuras débiles. Y trabajar sobre los desequilibrios y no tanto sobre los estiramientos después del ejercicio.
Estirar como forma de aumentar la longitud muscular.
Los mejores métodos de estiramientos realizados en la práctica terapéutica y físico-deportiva diaria no provocan un aumento de la longitud muscular a partir de cambios en el número de sarcómeros o longitud de las fibras musculares.
Estirar para disminuir el tono muscular.
Los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona que podría identificarse con una disminución del tono muscular homolateral, sin embargo, estos efectos desaparecen una vez finalizado el estiramiento.
El músculo que se expone a un estiramiento esta neuromuscularmente inactivo durante y al final de la realización de éste, por lo que no podemos hablar de modificaciones en el tono muscular de naturaleza neurogénica.
Estirar para optimizar la recuperación muscular.
Una tabla de estiramientos para después del ejercicio, no actúan positivamente acelerando el proceso de recuperación física.
Es mejor realizar una tabla de ejercicios en el gimnasio con el objetivo de optimizar la recuperación muscular
Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente de forma más rigurosa como molestias musculares de aparición demorada (MMAD) o dolor muscular post-ejercicio de aparición tardía (DOMPAT).
Teniendo en cuenta que los estiramientos para prevenir, paradójicamente, no previenen.
Si no que realizados de forma intensa pueden hasta aumentar la magnitud de dichas molestias musculares. Sólo realizados de forma suave parecen tener un efecto beneficioso.
Estirar para prevenir lesiones músculotendinosas.
Los mejores ejercicios de estiramientos no tienen un efecto significativo en la disminución de la incidencia lesional, pudiendo bajo determinadas condiciones hasta aumentar la probabilidad de lesionarse.
Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva.
La realización de los mejores estiramientos previos a la práctica deportiva no parecen aumentar el rendimiento en ésta.
Es más, siendo este efecto claramente negativo a corto plazo en las actividades en donde la velocidad, fuerza o acción muscular de ciclo extensión-contracción jueguen un papel relevante.
Conclusiones de la evidencia científica de los estiramientos
Finalmente, después de lo expuesto podemos llegar a la conclusión de que la realización de estiramientos musculares han tenido una indiscutible aceptación generalizada tanto en el ámbito deportivo como fisioterapéutico.
Hay muchos libros de estiramientos. No obstante, dicha puesta en práctica masiva parece haberse basado más bien en datos empíricos que estrictamente experimentales.
Por tanto podemos afirmar que los estiramientos solo son beneficiosos en algunos aspectos muy puntuales.
Por tanto, en contextos muy específicos y no de manera generalizada como se ha implantado en la sociedad.
Todo esto hablando desde la perspectiva científica y los estudios basados en datos, obviando el componente placebo y el efecto beneficioso que pueda tener a nivel mental y personal.
Atentamente, un humilde fisioterapeuta. Sento Andreu
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Bibliografia
- Mònica Solana Tramunt Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. España. Aloma.
- Alter, M (1996). Los estiramientos, bases científicas y desarrollo de ejercicios. 3ª ed. Barcelona, España, Editorial Paidotribo
- Di Santo, M (2001). Consideraciones acerca de la estructura de algunos tejidos limitantes de la amplitud del movimiento, y sus posibilidades de adaptación en relación al entrenamiento de la Flexibilidad. PubliCE Standard.
2 comentarios en «Evidencia científica de los estiramientos»
Si puedo hablar desde mi experiencia, eh comprado cómo cuando realizo estiramientos antes y después de realizar alguna actividad física, siento una gran mejoría, será mi percepción??? No sé, lo único que se es que debo investigar muchísimo más y siempre dudar de todo, mil gracias
Es genial! lo que siempre recomendamos es que si algo te funciona bien no dejes de hacerlo!