Músculos grandes y pequeños

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No es muy común encontrar en gimnasios personas que llevan un control de su volumen de entrenamiento. Como consecuencia, se está dejando de optimizar los resultados sobre todo en términos de hipertrofia muscular. ¿Es importante la divisón tradicional de músculos grandes y pequeños en este contexto?

A modo de recordatorio: el volumen de entrenamiento es una variable que mide, por ejemplo, el número de series semanales que se dedican a un grupo muscular.

Siendo ésta la variable más importante a la hora de buscar un aumento de la masa muscular. Por lo tanto, dejar este componente tan importante en manos del azar no parece lo más idóneo.

Sin embargo, a raíz de algunas investigaciones con referente al volumen de entrenamiento, este componente está comenzando a suscitar interés.

A partir de aquí, surgen varias preguntas: ¿El volumen de entrenamiento debe ser igual para músculos pequeños y músculos grandes? ¿Debo adaptar esta variable dependiendo de la musculatura? ¿Influye el tamaño muscular en la frecuencia de entrenamiento semanal?

Para ponernos en contexto, la división tradicional y obsoleta que se ha realizado con respecto al tamaño de los grupos musculares es el siguiente:

Grandes: Pectorales, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Aquí podríamos introducir también glúteos y adductores.

Pequeños: Hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Índice

¿Es esta división sobre los músculos grandes y pequeños cierta?

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Investigaciones en los últimos años revelan que podemos sacar las siguientes conclusiones respecto a los tamaños musculares:

Los cuádriceps son con mucha diferencia el grupo muscular más grande del cuerpo. Si aún no sabes qué ejercicios usar para trabajar tus cuádriceps, pásate por nuestro artículo sobre la sentadilla.
Los gemelos y el glúteo mayor son los segundos grupos más grandes. No obstante, los estudios estaban enfocados en sujetos no entrenados. Por tanto, es posible que los gemelos estuvieran más desarrollados porque los empleamos en actividades cotidianas.
Los deltoides son los músculos más grandes del tren superior
El bíceps es el músculo más pequeño con diferencia.
El resto como tríceps, trapecios, músculo pectoral y dorsales son aproximadamente del mismo tamaño.

Tras esto, podemos afirmar que la clasificación tradicional que se realiza de los grupos musculares es bastante errónea. Y por tanto, las típicas rutinas basadas en musculatura grande y pequeño también.

Diferencias en el volumen de entrenamiento de músculos grandes y pequeños

El punto clave para conocer si estos deben entrenarse de forma distinta, es saber cómo reaccionan estos a diferentes volúmenes de entrenamiento.

Tras analizar varios estudios centrados en este aspecto se pueden sacar las siguientes conclusiones:

Los que tenemos más datos son el bíceps, tríceps y cuádriceps por encontrarse en las extremidades, ya que es más fácil medir incrementos de masa muscular.
Todos respondieron igual a los cambios de volumen de entrenamiento, es decir, no hubo cambios significativos dependiendo del tamaño del músculo.
Existe una tendencia a que los tríceps y cuádriceps respondan mejor a un alto volumen de entrenamiento
Los bíceps se verían beneficados a un volumen más bajo de entrenamiento.
Músculos del torso, isquiotibiales y glúteos responden de la misma forma a diferentes volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían mucho el tamaño entre ellos.

Frecuencia de entrenamiento músculos grandes y pequeños

La frecuencia de entrenamiento hace referencia a las veces que entrenamos un músculo a la semana. En este aspecto, es común pensar que los pequeños se recuperan antes que los grandes.

Por tanto se verían más beneficiados a una alta frecuencia de entrenamiento que los grandes. Pero, una vez más, ¿es esto verdad?.

Se ha visto en varios estudios que hay de distintos tamaños como bíceps, tríceps y cuádriceps responden igual a distintas frecuencias de entrenamiento.

Por lo que existe evidencia muy débil de que los fibras musculares pequeñas se beneficien más de una alta frecuencia de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas

Todos responden de manera similar a distintas condiciones de entrenamiento.
No te fijes en si un grupo muscular es pequeño o grande para configurar tus entrenamientos y rutinas.
Fíjate en los grupos musculares que quieres priorizar para entrenarlos con mayor volumen, frecuencia e intensidad.
Entrena más y mejor aquellos que quieras que crezcan más.
Ejercita aquellos que le den estabilidad a tu columna vertebral

Si quieres aplicar en ti todos estos conocimientos no dudes en contactar con nuestro servicio de entrenamiento personal en AD Fisioterapia Valencia.

Como tu centro de entrenamiento personal en Valencia, nuestros entrenadores personales Valencia te ayudaran y asesoran frente a cualquier duda. Puedes realizar tu entrenamiento en Valencia gracias a nuestras instalaciones deportivas en Valencia.

Bibliografía

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Lube J, Cotofana S, Bechmann I, Milani TL, Özkurtul O, Sakai T, Steinke H, Hammer N. Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. Surg Radiol Anat. 2016 Jan;38(1):97-106.
Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):157-63.
Bottaro B. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained.
Ostrowski K. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.

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Parte 2: Cómo estimar la máxima fuerza de la musculatura del cuerpo humano

Al mirar la cara de alguien, se nota que la mayoría de las expresiones faciales de la mayoría de las personas muestran lo que está pasando dentro de ellos y cómo se siente su cuerpo. Si uno lo piensa de esta manera, todos la musculatura de su cuerpo e incluso los órganos dentro de su cuerpo trabajan juntos de manera compleja y coordinada para ayudarlo a mantener un equilibrio saludable y mantener las funciones normales de su cuerpo. No es raro ver a una persona cuyos músculos faciales se han apagado o se han debilitado debido a algún tipo de dolencia u otro problema. Los grupos de músculos más importantes que son responsables del correcto funcionamiento del cuerpo humano también se conocen como los músculos voluntarios.

En el párrafo anterior se mencionó que la mayoría de nuestra musculatura voluntaria está ubicada en el área del tórax, incluyendo ido el cuello, la cara, los hombros y los músculos de la espalda superior. Ahora, esto significa que en realidad hay 600 músculos (fibras musculares)que están ubicados principalmente en el área de nuestro tórax. También significa que el hombre o la mujer que tiene un buen desarrollo de estos puede hacer tareas muy difíciles muy rápidamente y pueden mantenerse muy tranquilos bajo presión. Estos hechos pueden ser un shock para muchas personas que no creen en el poder de la mente humana o en el hecho de que el cuerpo humano puede lograr hazañas increíbles con solo el uso de nuestras manos.

Crear músculo antes de ganar fuerza

Estos hechos también pueden ser un shock para la persona que piensa que todo lo que necesitan hacer para ganar musculatura como los representados en la sección anterior. Esa es una percepción muy equivocada que debe corregirse con el uso del tipo correcto de ejercicios. Los ejercicios como flexiones y abdominales definitivamente ayudarán a aumentar el tamaño, pero nunca alcanzará su potencial completo a menos que combine estos ejercicios con un plan de dieta adecuado y algún tipo de horario regular. El ejercicio de sus músculos faciales también puede ayudar a aumentar el tamaño de sus fibras musculares en otras partes de su cuerpo, como el estómago, los muslos y el cuello, pero en una escala mucho menor.

Si le preguntaría a cualquier entrenador profesional o entrenador de pesas, cómo ayudar a los niños a construir sus músculos esqueléticos más importantes y huesos del cuerpo humano, la mayoría sugeriría construir los tipos de músculos primero antes de entrenar la fuerza de los músculos. Si bien es cierto que todos debemos tener algún tipo de fuerza muscular para lograr tareas cotidianas y especialmente levantar pesas, es importante que la fuerza también debe desarrollarse a través del entrenamiento de resistencia y no simplemente levantando pesos pesados.

La construcción de sus músculos y el sistema musculoesquelético permitirá a sus hijos centrarse en desarrollar la musculatura sin el riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con los huesos o tendones como la tendinitis o artritis(inflamación de las articulaciones) más adelante en la vida. Hay varias formas de ayudar a los niños a desarrollar un sistema esquelético fuerte que incluya capacitación de resistencia, capacitación de flexibilidad y un programa de ejercicios equilibrado para desarrollar una base sólida para huesos saludables y un sistema nervioso sólido.

Tipo de tejido muscular o tipos de músculos

Hay dos tipos de tejido muscular que se encuentran en el cuerpo: músculo liso y músculo estriado. El tejido muscular liso es un tipo de tejido que comprende uno de los componentes musculares presentes en todos los órganos internos. Se puede encontrar en vasos sanguíneos y linfáticos, órganos del aparato digestivo, vejiga, útero, piel, entre otros. Músculos estriados es el nombre que se le da en fisiología a aquellos tejidos musculares especializados. Estos forman parte de la composición interna de la musculatura de las extremidades, tronco y el corazón. Estos nos permiten mover nuestro aparato musculoesquelético. Pero dependiendo de otras características podemos diferenciar el músculo estriado del corazón o músculo cardíaco del tejido muscular de las extremidades.

Puede mejorar su capacidad para contratar su tejido muscular suave a través de la dieta, los entrenamientos y ciertos suplementos. Cuando entrenas tu cuerpo, estás activando los grupos musculares más grandes de tu cuerpo. Además, existe una conexión entre la dieta y la nutrición y el sistema nervioso, por lo que comer una dieta saludable puede ayudar a su sistema cardiovascular y le permitirá contratar mejor su tejido muscular suave.

Entrenar los músculos grandes y los pequeños

Ahora ya entendemos las diferencias entre músculos grandes y músculos pequeños. Gracias a la ayuda de un entrenador personal podremos trabajar de manera correcta nuestros músculos. En AD Fisioterapia Valencia, como entrenador personal en Valencia podemos asesorarte, ayudarte a entrenar de manera correcta esos músculos evitando:

Lesiones deportivas
Dolores musculares
Pérdida de eficiencia o función
Fatiga y estrés muscular

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