El beneficio de los ejercicios isométricos

Buenos días queridos lectores, hoy vamos a hablar del beneficio de los ejercicios isométricos

En el tema que hoy trataremos, definiremos bien cuales son los diferentes tipos de ejercicios que podemos realizar. Nos centraremos más en la parte de los ejercicios isométricos y que pueden aportarnos. Y además lo enfocaremos para las diferentes terapia que realicemos o las lesiones mas típicas que podemos ver hoy en día

Tipos de contracción muscular

Contracción concéntrica

El régimen concéntrico se realiza cuando los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan, el cuerpo muscular se

«concentra», de ahí el nombre de régimen concéntrico. Por ejemplo cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.

Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.(1,2)

Contracción isométrica

Es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de inserción son fijos

El régimen isométrico es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de inserción son fijos. Se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.

Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.(1,2)

Contracción excéntrica

En el régimen excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan entre sí, se «excentran», de ahí el término régimen excéntrico. Este se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.

Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.

Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.

Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.(1,2)

Beneficios de los ejercicios isométricos

Ejercicios excéntricos en vez de isométricos

Podemos encontrar que el ejercicio excéntrico es la base de la gran mayoría de las rehabilitaciones para las tendinopatías. Pero algunos pacientes encuentran que resultan excesivamente dolorosos y difíciles de completar. En estos casos, la adherencia al tratamiento del paciente y la ejecución del ejercicio de forma efectiva está comprometida debido al aumento del dolor por lo que se traduce en medidas de resultado decepcionantes en múltiples casos (3).

En cambio, el impacto que genera contracción isométrica es menor. Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados. Se realizó un estudio con voluntarios a los que pedían realizar una contracción isométrica del cuádriceps hasta el agotamiento (duración máxima de 5 minutos), estos mostraron un aumento significativo del umbral de dolor al inicio de la contracción. Dicho umbral siguió aumentando hasta llegar a la mitad del período de contracción y se mantuvo el aumento de hasta 5 minutos después de la intervención (4). La contracción isométrica del cuádriceps aumento el umbral doloroso durante y después de la contracción. Podemos deducir mediante estos resultados que las aportaciones de los tejidos cutáneos y profundos interactúan con la actividad nociceptiva creada por el estímulo de presión.

«Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados.»

Aplicaciones a terapias para el fisioterapeuta

Estos ejercicios se utilizan en los primeros días y semanas después de una lesión en la que se ha sufrido una intervención quirúrgica en una articulación o se está inmovilizado por una fractura. Con estos ejercicios lo que se intenta es que no se pierda gran cantidad de musculación durante la inmovilización. La masa muscular comienza tras la operación comienza a perderse de forma que a las 72 horas la pérdida es ya de un 14 a un 17%, aumentándose de forma exponencial a lo largo que pasa el tiempo.

También se puede aplicar al tratamiento de tendinopatías. Como ya hemos dicho antes, en el caso de estas lesiones se suelen aplicar los ejercicios excéntricos. Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor beneficio y reducción del dolor. (5)

Ventajas

– Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.

– Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de tiempo aumenta la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.

– En cualquier sitio: estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, su ejecución no resulta complicada y no se necesitan máquinas ni equipamiento para realizarlos, son ideales para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar.

– Cualquier persona: los pueden realizar cualquier persona: obesos mórbidos, ancianos e incluso personas con limitaciones físicas.

– Saludables: Conseguirás tonificar tus músculos de forma saludable, y además, es de los mejores ejercicios para personas con articulaciones débiles puesto que no se produce ningún impacto.

– Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en rehabilitación. Las mejoras se incrementan notablemente si se combinan con métodos de entrenamiento dinámico, ayudando a compensar la atrofia muscular afectada.

«Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor beneficio y reducción del dolor.»

Lesiones para trabajar con ejercicios isométricos

Lesiones de codo en lanzadores o deportistas de raqueta

En un estudio realizado por Stasinopoulos D y Stasinopoulos I. Comparaban la recuperación de tendinopatías de codo con 3 grupos. Uno con entrenamiento excéntrico, uno excéntrico-concéntrico y un tercero con entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con isométricos. Los resultados determinaron que el entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con  contracciones isométricas produce el mayor efecto en la reducción del dolor y mejoría de la función al final del tratamiento (p < 0.05). (5)

Tendinopatías y dolor de rodilla

En un estudio realizado por Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie Gaida, G Lorimer Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook. Valoraban los efectos de los ejercicios isométricos en pacientes con dolor derodilla tendinopatías. Los resultados determinaban que los ejercicios isométricos reducían el dolor de por al menos 45 minutos desde su aplicación. La reducción del dolor se era paralela a una reducción de la inhibición cortical. Así que las contracciones isométricas pueden ser utilizadas para reducir el dolor sin una perdida de la masa muscular. (6)

Lesiones capsulo ligamentosas y tendinopatías de hombro

En lesiones por inestabilidad de hombro, o post-quirúrgicas el beneficio de los ejercicios isometricos es altísimo. Ya que nos permite fortalecer los músculos sin afectar a la regeneración de las estructuras capsulo ligamentosas y así acelerar el proceso de recuperación. Y en el caso de las tendinopatías de hombro. Nos permite recuperar esa estabilidad muscular y activar esos músculos inhibidos, y quitarle carga a la vez que fortalecemos aquellos afectados.

Lesiones de la zona lumbar y fortalecimiento del core

Las lesiones lumbares afectan entorno a un 70-80% de la población. (7) Estos dolores tienen un gran número de factores desencadenantes, pero una de las principales razones es el dolor inespecífico lumbar. Originado por la inestabilidad motora. Este tipo de patologías se trabaja mediante el trabajo de control motor y fortalecimiento. Para trabajar la estabilidad de la faja lumbo-pélvica, los mejores trabajos son de isometría. Ya que nuestro core o estructura central ha de soportar todo el peso y la estabilidad de nuestro cuerpo mientras nuestros otros miembros son los que se muevan. Así pues la mayoría de trabajo de core o estabilidad central ha de hacerse de manera isométrica.

Finalmente podemos concluir que los ejercicios isométricos tienen un gran beneficio en la sociedad y han de ser un arma fundamental en la rehabilitación de los pacientes. Así como un aliado para los fisioterapeutas. En el siguiente post hablaremos sobre los mejores ejercicios isometricos para fortalecer las diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Atentamente. Un humilde fisioterapeuta. Sento Andreu

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Bibliografia

1- Gilles Commetti. «Los métodos modernos de musculación». Editorial paidotrivo

2- DAVID DÍAZ GIL «Tipos de regímenes y métodos musculares» 2011 www.vitonica.com

3- Visnes H, Hoksrud A, Cook J, et al. No effect of eccentric training on jumper’s knee in volleyball players during the competitive season: a randomized clinical trial. Clin J Sport Med 2005;15:227–34.

4- Kosek E, Ekholm J. Modulation of pressure pain thresholds during and following isometric contraction. Pain 1995;61:481–6.

5- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I «Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy»Journal of Hand Therapy 2017 Jan-Mar;30(1):13-19

6 – Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie Gaida, G Lorimer Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook.  «Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy»

7- José Ángel García Delgado, Greta Valdés LaraII, Jacqueline del Carmen Martínez Torres, Isis Pedroso Morales. «Epidemiología del dolor de espalda bajo» Invest Medicoquir. 2014(enero-junio);6(1):112-25.