Ejercicios espalda para el dolor lumbar

Durante el artículo de hoy hablaremos sobre ejercicios de espalda vamos a completar con la segunda parte, el primer artículo sobre el dolor lumbar o lumbalgia.

A lo largo de este post realizaremos una serie de recomendaciones y ejercicios que servirán tanto para aliviar el dolor como para prevenirlo.

Prevención, ergonomía en el trabajo y buena postura

Lo primero para prevenir el dolor lumbar es nuestro día a día.

Como ya vimos en el post anterior, muchos de nuestros dolores son por limitación de la movilidad, por posiciones mantenidas o mañas posiciones.

Por lo tanto lo primero en lo que vamos a insistir el día de hoy, previo a los ejercicios para el dolor lumbar, es la prevención de este mediante la ergonomía de la espalda y la ergonomía en el trabajo.

Para todo aquel que no conozca lo que es la ergonomía puede verlo aquí.

Aquí tenemos una manera adecuada de cuidar nuestra espalda durante nuestras AVD(actividades de la vida diaria). Gracias a ello tendremos los siguientes beneficios sobre nuestro dolor lumbar:

• Reducción de la presión de los discos intervertebrales
• Prevención de la artrosis y desgaste de los discos
• Mejora de la movilidad
• Evitar contracturas musculares
• Reducción de la fatiga y el cansancio

Ejercicios de espalda en dolor agudo

Es fases agudas de lumbalgia o dolor agudo de espalda, causadas por un proceso inflamatorio del disco, un bloqueo articular, una contractura lumbar o cualquier otro proceso traumático (derivado de un golpe, esfuerzo o proceso inflamatorio) deberemos ser valorados por un experto.

Para poder determinar el alcance de la lesión y valorar el tratamiento necesario.

De todas maneras os proponemos una serie de ejercicios para la lumbalgia aguda, los cuales mejorarán nuestra movilidad y reducirán el dolor lumbar.

Respiraciones diafragmáticas

En este ejercicio de respiración diafragmática aprenderemos a controlar nuestra respiración y a trabajar con el diafrágma, lo que reducira nuestra presión intradiscal y ayudara a la estabilización del conjunto lumbopélvico

Tumbados boca arriba dividiremos el ejercicio en 3 bloques

1- Contracción del core durante la espiración

2-Contracción del core durante la inspiración mantenida

3- Contracción del core durante todo el movimiento de respiración

Neurodinámica y movilidad lumbar

Aquí comenzaremos con la movilidad lumbar, trabajando sobre todo el conjunto del sistema nervioso que inerva y controla nuestra columna vertebral.

Al realizarlo en decúbito supino nuestro cerebro interpretara los movimientos como no peligrosos.

Así nos permitirá comenzar con esos movimientos de pelvis que nos ayudarán reducir el dolor y podemos movernos un poco mejor.

En posición boca arriba, haremos 2 tipos de movimientos, contraeremos el abdomen acercando el esternon y la pelvis para que confluyan en el ombligo levantando también el cuello.

Y segundo contraeremos la zona lumbar curvando la espalda y dejando hueco entre la lumbar y el suelo y tratando de estirar el cuello.

Neurodinámica para el ciático

Con los ejercicios de movilización neurodinámica para el ciático, reduciremos el estrés neural que puede estar causando una compresión sobre el nervio ciático.

Una inflación causada por el disco intervertebral puede dar lugar a una ciatalagia o a una lumbociática provocada por esa alteración del nervio ciático.

Lo cual se traduce en dolor irradiado a lo largo de la pierna, con sensación de quemazón, calambre o parestesias(perdida de la sensibilidad).

Con la movilización neurodinámica del nervio ciático, reduciremos esta compresión, irritación y normalizaremos el estado del nervio.

Tumbado boca arriba, estiraremos una de las piernas al cielo y junto con la respiración combinaremos dos movimientos:

-Relajación de tronco y extensión de rodilla + flexión de tronco con flexión de rodilla

-Flexión de tronco y flexión plantar (isnpiro) + relajación de tronco, flexión dorsal del pie (espiro)

Sentado, manos detrás de la espalda, flexionamos el tronco todo lo posible, estiramos la pierna afecta hasta que notemos molestia.

Combinamos movimiento de extensión de tronco + extensión de rodilla (inspiramos) con flexión de tronco + relajación de pierna (espiramos)

Movilidad complejo lumbopélvico

Por último realizaremos estos ejercicios de movilidad lumbar, siempre evitando el dolor o con un dolor mínimo.

Gracias a los cuales iremos aumentando poco a poco nuestra movilidad lumbopélvica, eliminando limitaciones de movimiento o rigidez y reduciendo el dolor de lumbares.

Durante la posición de cuadrupedia curvamos la espalda y sacamos pecho y cabeza todo lo posible (inspiración) + Contraer abdominal y sacar chepa todo lo posible mientras flexionamos cabeza y cuello (espiración)

Rotaciones de tronco en decúbito lateral. Abrimos brazo hasta tocar con el suelo el dorso de la mano contraria (inspiramos) volvemos a la posición inicial (espiramos)

Estiramiento en decúbito lateral. Partiendo de posición boca arriba abrimos brazos en cruz y cruzamos una pierna rotando la cadera y estiramos la otra hasta tratar de tocar con las dos piernas el suelo.

Partiendo de decubito prono, apoyamos manos y hacemos una extensión de columna

Esta posición se realiza sentados sobre los talones donde tratamos de estirar los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible.

Fase subaguda o prevención: Movilidad, estabilidad y fuerza

Estos van a ser nuestros tres principios básicos para el cuidado de la espalda espalda baja.

En el periodo de prevención así como en el periodo de remisión del dolor de espalda (ha pasado un tiempo de una fase aguda y sigues teniendo dolor lumbar, ésta te permite hacer tu vida diaria pero no acaba de desaparecer)

Deberemos basar nuestra rutina en estos tres pilares fundamentales en los que también basamos nuestro programa de ejercicios espalda sana, nuestro nuevo método pilates pero con un toque más AD.

Lo ideal sería poder hacer varios de los ejercicios para la espalda propuestos de cada una de las fases

Para todo ello es necesario entender el concepto de bracing.

El bracing abdominal es una activación global de toda la musculatura de la linea media del cuerpo, además del transverso y los multifidos.

En esta técnica se activan el oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico, formando una contracción conjunta de las fibras de diferentes grupos musculares.

Lo que debemos hacer es realizar una contracción voluntaria de la musculatura del core.

Es decir, contraeremos el abdomen, lo oblicuos, también los glúteos mediante la retroversión de la pélvis, y a la vez contraeremos los esfínteres, como si aguantáramos las ganas de ir al baño.

Movilidad de la zona lumbar

En este apartado realizaremos los ejercicios de la última fase de la fase aguda. En el cual queremos mantener esa movilidad o acabar de ganar esos grados que nos limitan o aún son dolorosos

Estabilidad del core

A la vez que ganamos movilidad y eliminamos rigidez lumbar, es importante que trabajemos la estabilidad lumbopélvica dentro de nuestros ejercicios de espalda.

Esto lo que hará es que a medio largo plazo no volvamos a tener problemas por pequeñas inestabilidades, alteraciones de control motor o malas posturas de espalda.

En decúbito prono apoyar codos y pies y mantener posición recta.

En decúbito prono, apoyar plantes de los pies y manos extendidas a lo largo del cuerpo. Subir caderas y mantener.

En decubito supino. Con brazos elevados, despegar escapulas intentando subir los brazos en linea recta 5 centímetros

En decúbito supino con las rodillas flexionadas. Manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, tratar de acercar pie al suelo de manera alterna.

Si no somos capaces de mantener la zona lumbar pegada solo desplazar la pierna hasta donde la espalda baja se mantenga estable.

Fuerza de tronco

La ultima fase de nuestra rutina de prevención del dolor lumbar será el trabajo de fuerza.

Ésta fase es importante ya que tenemos que integrar los dos primeros principios con nuestras actividades de la vida diaria.

Durante las cuales realizamos tareas como coger y desplazar cargas, traccionar o empujar pesos y nuestros propios segmentos corporales.

Por lo cual es importante coordinar la movilidad y la estabilidad con la fase de fuerza.

En posición de plancha contra la pared, realizar flexión de cadera manteniendo la zona del core estable

Plancha con movilidad de hombro. En posición de plancha con brazos extendidos combinar tocar un hombro con una mano o realizar una extensión de hombrop

En posición de puente, elevar una pierna y realizar extensiones de cadera

En posición de cuadrupédia, con un objeto en la zona lumbar. Apoyar manos y pies y tratar de avanzar manos y pies alternos sin perder la estabilidad del objeto.

Sentadilla con peso frontal. Realizar una sentadilla con peso frontal manteniendo el equilibrio y la estabilidad lumbar

Realizar ejercicio de levantamiento de peso realizando bracing.

Si queréis descargar un vídeo resumen con todos los ejercicios para el lumbago entrar aquí

Espero que disfrutéis con la guía de ejercicios de espalda para el dolor lumbar y así desaparezcan vuestros dolores.

Y recordad, si sufrís de dolor lumbar o dolor de espalda, acudid a vuestra clínica de fisioterapia en valencia de confianza. Vuestro fisioterapeuta valencia de confianza es quien mejor os podrá asesorar con el manejo del dolor.

Para terminar…

Te recomendamos leer nuestro blog «Tratamiento de Fisioterapia para la Ciática, la mejor manera de reducir el dolor»

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Atentamente, un humilde fisioterapeuta en valencia.

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