Muchas personas fracasan en la pérdida de grasa porque han centrado su atención en algo que en realidad no tenía apenas influencia en el resultado final.
Por otro lado, han olvidado los factores que son verdaderamente relevantes y son claves en la pérdida de grasa.
Hay aspectos esenciales que hay que tener cubiertos en primer lugar para asegurar el éxito en la pérdida de peso. Se detallan y abordan a continuación.
Índice
Adherencia y pérdida de grasa
¿Buscas o te han recomendado una pérdida de grasa? Céntrate primero en buscar adherencia. No hay nada más importante que ella a la hora de seguir y planificar cualquier pauta alimentaria.
Con adherencia convertimos los pequeños avances obtenidos a corto plazo en grandes logros a largo plazo. Con adherencia dietética habrá pérdida de grasa o progresos en la meta perseguida.
Se elijan los alimentos que se elijan (siempre hablando dentro de un abanico de buenas lecciones alimentarias), si no hay adherencia a la dieta no habrá éxito en la pérdida de grasa.
No se logrará una pérdida de grasa, una mejora de la salud digestiva, un aumento de rendimiento deportivo, a través de una alimentación específica, si la persona no es capaz de adecuarse a ella.
No es descabellado pensar que las idas y venidas dentro de una dieta planificada van a suponer, con suerte, que nos mantengamos igual, y en la mayoría de los casos que empeoremos.
Las oscilaciones de peso nunca han sido el aliado de la pérdida de grasa ni han implicado una pérdida de grasa eficiente y permanente.
Enfoques erróneos para la pérdida de grasa.
Una óptima pérdida de grasa se ve perjudicada por el número de veces que se ha estado a dieta. A más «dietas», mayor exceso de grasa corporal.
Cuando hablo de «estar a dieta» no me refiero a una alimentación segura, nutritiva, suficiente y de calidad, que asegura la pérdida de grasa. Hablo de dietas muy bajas en calorías o extremadamente restrictivas.
El contexto que engloba la palabra dieta es muy negativo para un gran número de personas, ya que probablemente han vivido experiencias de fracaso, sufrimiento, prohibición, ansiedad por la comida y hambre real.
La urgencia que se tiene en la sociedad actual por perder peso lleva a una mala estructuración y enfoque alimentario, con pocos resultados finales.
- Pérdida de grasa puede ser sinónimo de disfrutar de la comida.
- Pérdida de grasa no es sinónimo de necesitar cambiar de dieta por pasar hambre.
- Buscar adherencia en la alimentación implica paciencia, constancia y poner atención a sensaciones propias de saciedad y apetito.
- Resultados positivos a través de la alimentación son sinónimo de reestructuración alimentaria.
- Para lograr una pérdida de grasa saludable, eficiente y mantenida no hay que pasar hambre, al revés, hay que buscar saciedad.
Dietas muy bajas en calorías.
Es muy común creer al inicio de realizar una dieta muy baja en calorías (con un déficit de más de un 30-40% de las kilocalorías que necesitamos) que hemos perdido grasa corporal rápidamente.
Pero… el peso que hemos perdido, ¿proviene realmente de haber perdido grasa corporal, o nos hemos llevado por el camino masa muscular, agua y glucógeno?
¿Hemos favorecido la utilización de nuestras reservas grasas frente a otras vías metabólicas, preservando al máximo nuestro tejido muscular, ambiente hormonal y salud general? Probablemente no.
Si llevamos al organismo a una deuda energética excesiva, y mantenemos esa escasez en el tiempo (hablamos de meses), este responderá con adaptaciones metabólicas en un intento de sobrevivir y mantener todas sus funciones, que necesitan de energía.
El cuerpo buscará disminuir esa deuda energética poniendo en marcha mecanismos que reduzcan el gasto metabólico. Esto lleva a un metabolismo ahorrador, que utilizará las menores reservas grasas posibles y estará a la espera de recuperar energía cuanto antes.
Mantener una dieta muy hipocalórica en el tiempo, llevará al organismo a tratar de gastar lo mínimo y buscar almacenar al máximo. El tan conocido y real efecto rebote de las dietas milagro.
En estos métodos, de búsqueda de pérdida de grasa rápida, se experimenta una disminución del metabolismo basal, que queda por debajo del déficit energético propio que estamos induciendo con la dieta.
Es decir, el gasto energético de la persona puede llegar a disminuir tanto que la dieta hipocalórica suponga en su caso un exceso de energía.
Dietas extremadamente restrictivas
La adherencia en estas dietas extremas es poco viable. La dieta ideal no es la que tiene cuadrados hasta el miligramo todos los nutrientes.
Sí lo es aquella que consigue que la persona la mantenga, y pase a formar parte de su rutina diaria.
Y esto es posible estando bien asesorados, a ser posible con un dietista-nutricionista colegiado, y con mucha experiencia, aprendizaje, horas de estudio y lectura rigurosa, y mucho autoconocimiento.
Dietas muy restrictivas llevan a ansiedad por la comida y descontrol. El cuerpo en un intento de obtener energía ante tanta deuda activa mecanismos hormonales que inducen a hambre elevada.
¿El resultado en muchos casos? Atracones.
Si estos estos atracones se dan en un ambiente de metabolismo ahorrador, la consecuencia es efecto rebote rápido y descontrolado.
Por ello se puede llegar a un peso todavía mayor del que se partió al iniciar la dieta.
Huye de las dietas «de moda» o «milagro»
A continuación se describe brevemente el ciclo que se sufre una vez nos embarcamos en la pesadilla que puede suponer una dieta excesivamente hipocalórica.
- Sigo una dieta milagrosa sin respaldo científico ni pautada por un profesional de la alimentación y de la nutrición.
- Paso hambre debido a la excesiva restricción calórica.
- Mantengo la dieta por miedo a no tener el resultado que buscaba y frustrarme.
- Me frustro porque empiezo a picar cosas que «no debo», porque pienso mucho en comer (hay mucha hambre por mucho déficit) y porque me digo que no soy capaz (es normal no poder mantenerlas).
- El hambre y los antojos son constantes.
- Se inician momentos de atracón o de picoteos con ansiedad por la comida recurrentes (el cuerpo está demandando energía).
- Se crean patrones alimentarios alterados (mala relación con la comida).
- Se mantienen atracones y remordimientos.
- Aumento de peso o no pierdo: «No he sido capaz».
- Vuelvo a recurrir a la dieta milagro para paliar el descontrol que en realidad ha sido generado por esa misma dieta.
Evita adaptaciones metabólicas
Como he comentado anteriormente, si sometemos al nuestro cuerpo a una deuda energética demasiado grande y la mantenemos en el tiempo, este responderá con adaptaciones metabólicas en un intento de evitar tanta incomodidad metabólica y obtener energía.
El organismo tratará de modificar sus rutas y metabolismo con el fin de volverse más eficiente aún teniendo poca energía a su disposición. Aquí se describen las adaptaciones que suelen sufrirse y que es recomendable que ocurran:
- Aumento del hambre (por aumento de grelina).
- Disminución de saciedad (por disminución de leptina).
- Activación de rutas que ponen en marcha la acumulación y reserva de grasa.
- Disminución de las rutas que se encargan de la utilización de reservas grasas.
- Pérdida de masa muscular para obtener energía y proteína.
- Disminución del gasto metabólico basal (utilizamos menos energía en reposo).
- Disminución de la expresión de genes que dirigen la utilización eficiente de reservas grasas y aumento de los que favorecen el aumento de estas reservas.
A más tiempo sometiéndonos a un déficit energético agresivo mayores serán las adaptaciones metabólicas que experimentemos para mantener el peso corporal del que partíamos y más nos alejaremos del objetivo de composición corporal perseguido.
Por último, recalcar la importancia de ponernos en manos de los profesionales que más preparados y mejor pueden asesorarnos en este ámbito; Dietista-Nutricionistas y Entrenadores Personales colegiados.
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