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10 mejores consejos para dormir mejor

Consejos para dormir mejor.
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¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¿Te sientes cansado y de mal humor durante el día? ¿Necesitas algunos consejos para dormir mejor?

Si la respuesta es sí, quizás necesites mejorar tus hábitos de sueño. Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, ya que durante el sueño se producen procesos vitales como la reparación de tejidos, la regulación hormonal y la consolidación de la memoria. 

En este artículo te vamos a dar 10 consejos para dormir mejor que puedes poner en práctica desde hoy mismo. Sigue leyendo y descubre cómo mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño.

Consejo 1: Sigue un horario de sueño

El primer consejo para dormir mejor es seguir el horario de sueño. Esto significa que debes acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, sin importar si es día laboral o festivo. 

Así, mantienes un ritmo circadiano regular, que es el reloj biológico que regula tu ciclo de sueño-vigilia. Por tanto le ayudas a tu cuerpo a sincronizar su reloj interno con el ciclo natural de luz y oscuridad.

El ritmo circadiano también influye en la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a conciliar el sueño. Cuando tu reloj interno está bien ajustado, tu cuerpo produce más melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento por la noche y despierto por el día.

Si cambias constantemente tu horario de sueño, alteras el ritmo circadiano y la melatonina, lo que puede provocar insomnio o somnolencia. 

Por eso, evita las siestas largas o tardías, que pueden hacer más difícil que te duermas por la noche.

Así que ya sabes, si quieres dormir como un bebé, no cambies tu horario de sueño ni te quedes dormido en el sofá viendo Netflix.

 

Horario de sueño.

 

Consejo 2: Presta atención a lo que comes y bebes

¿Sabías que lo que comes y bebes puede influir en la calidad de tu sueño?

Algunos alimentos y bebidas pueden dificultar que te duermas o que descanses bien, mientras que otros pueden ayudarte a relajarte y a dormir mejor. 

Por eso, es importante que cuides tu alimentación, especialmente en las horas previas a irte a la cama. 

Evita las comidas pesadas, picantes o grasosas, que pueden causar indigestión, acidez o reflujo. 

También evita el alcohol, la cafeína y la nicotina, que son estimulantes y pueden alterar tu ritmo circadiano. 

En cambio, opta por alimentos ricos en triptófano, magnesio y calcio, que son aminoácidos y minerales que favorecen la relajación y la producción de melatonina, la hormona del sueño. Algunos ejemplos son:

  • Los lácteos
  • Los frutos secos
  • Los plátanos
  • Las cerezas
  • El pavo
  • Los cereales integrales

Y si quieres un extra de calma, prueba a tomar una infusión relajante, como manzanilla, tila o valeriana, antes de ir a la cama.  Así podrás disfrutar de un sueño reparador y despertarte con energía y buen humor.

 

Comida y bebida para dormir mejor.

 

Consejo 3: Crea un ambiente de descanso

Si quieres dormir como un bebé, tienes que crear un ambiente de descanso en la habitación. No es lo mismo dormir en una sauna que en un iglú, ni en una discoteca que en un monasterio. El sueño puede verse afectado por factores como:

  • La temperatura
  • La iluminación
  • El ruido

Por eso, es importante mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, usando cortinas, tapones para los oídos, ventiladores, etc. 

También se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz azul, como el móvil, la Tablet o la televisión, al menos una hora antes de dormir.

La luz azul que emiten estos aparatos te mantiene despierto y te impide relajarte.  Estos dispositivos pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño. 

Por último, se sugiere hacer actividades relajantes antes de acostarse, como leer, escuchar música suave, meditar o contar ovejas. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y a preparar el cuerpo y la mente para el descanso y para dormir mejor.

 

Ambiente de descanso.

 

Consejo 4: Practica ejercicio físico como parte de tu rutina diaria

El ejercicio físico es una de las mejores formas de cuidar tu sueño y tu salud. Al hacer ejercicio, liberas endorfinas que te ayudan a sentirte bien y más feliz, reduces el estrés y la ansiedad, liberas tensiones y fortaleces tu sistema inmunológico.

Además, el ejercicio te ayuda a regular tu ritmo circadiano, que es el reloj interno que controla tus ciclos de sueño y vigilia. 

Para aprovechar estos beneficios, se recomienda hacer ejercicio moderado o intenso al menos tres veces por semana, preferiblemente por la mañana o por la tarde para que tu cuerpo tenga tiempo de relajarse antes de ir a la cama. 

Eso sí, evita el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede activar el organismo y dificultar el sueño.

Esto es una manera sencilla dentro de los consejos para dormir mejor.

 

Ejercicio físico y rutina diaria.

 

Consejo 5: Evita el estrés y las preocupaciones.

El estrés y las preocupaciones son enemigos del sueño. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas que nos mantienen alertas y nos dificultan relajarnos. Cuando estamos preocupados, nuestra mente no se desconecta y nos impide conciliar el sueño o tener un sueño profundo y reparador. 

Por eso, es importante aprender a gestionar el estrés y las preocupaciones de forma saludable. 

Algunas técnicas que pueden ayudarnos son la respiración profunda, el yoga, escuchar música relajante, el mindfulness o la meditación.

Estas prácticas nos ayudan a calmar el cuerpo y la mente, y a reducir los niveles de ansiedad. También podemos buscar apoyo en nuestros familiares y amigos, o en profesionales si es necesario.

Otro aspecto clave es no llevarnos los problemas a la cama. Antes de dormir, debemos dejar de pensar en lo que nos preocupa o en lo que tenemos que hacer al día siguiente. 

Una buena idea es escribirlo todo en un papel o en una agenda, para sacarlo de nuestra cabeza y poder dormir más tranquilos. Así, evitamos darle vueltas a las cosas y nos sentimos más organizados.

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Otra forma de prepararnos para el sueño es hacer una lista de cosas positivas o de agradecimiento que nos hayan pasado durante el día. Esto nos ayudará a tener una actitud más optimista y a sentirnos más tranquilos y felices. 

Siguiendo estos consejos, para dormir mejor, podremos evitar el estrés y las preocupaciones, y así mejorar la calidad de nuestro sueño.

 

Estrés y preocupaciones.

 

Consejo 6: Usa técnicas para dormir mejor

Para mejorar la calidad de nuestro descanso, podemos usar algunas técnicas que nos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, como la relajación muscular progresiva, la visualización o la hipnosis

Estas técnicas consisten en seguir una serie de pasos que nos inducen a un estado de calma, bienestar y somnolencia, facilitando el sueño. 

Podemos practicarlas antes de acostarnos o si nos despertamos en medio de la noche, siguiendo las indicaciones de un profesional, libro o de un audio-guía.

Eso sí, no esperes resultados milagrosos. Estas técnicas requieren de tiempo y constancia para hacer efecto. Así que no te desanimes si al principio no notas mucha diferencia. Con un poco de humor y paciencia, pronto verás cómo mejoras la calidad de tu sueño.

 

Técnica para dormir mejor

 

Consejo 7: Evita mirar el reloj

¿Sabes qué es lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir? Mirar el reloj. Sí, ese aparato infernal que te recuerda lo poco que has dormido y lo mucho que te queda por sufrir. 

Mirar el reloj solo te va a generar más ansiedad y frustración, lo que hará que tu sueño se aleje aún más. Estos sentimientos nos ponen nerviosos y nos impiden relajarnos, lo que hace más difícil conciliar el sueño. 

Así que, hazte un favor y aléjalo de tu vista. O mejor aún, dale la vuelta y que no te moleste.

No te obsesiones con el tiempo que te queda para levantarte o con las horas que has dormido. Eso no te va a ayudar en nada. En su lugar, trata de relajarte y respirar profundamente. O si prefieres, usa alguna técnica de relajación que te guste.

Por ejemplo, imagina que estás en una playa paradisíaca, con el sonido de las olas y la brisa en tu cara. O que estás en una montaña nevada, con el silencio y la paz que te rodean. 

Lo importante es que evites mirar el reloj y que te relajes lo más posible. Así podrás conciliar el sueño más fácilmente y despertarte más descansado.

 

Mirar el reloj por la noche.

 

Consejo 8: No te quedes en la cama si no puedes dormir

Un consejo muy útil para dormir mejor es no quedarse en la cama si no se puede conciliar el sueño. ¿Por qué? Porque si te pasas horas dando vueltas en la cama, tu cerebro puede asociar la cama con el estrés y la frustración de no poder dormir, y eso puede empeorar el insomnio.

Así, cada vez que nos acostamos, nuestro cerebro se activa y nos impide relajarnos. 

Para evitar esto, lo mejor es levantarnos de la cama si no logramos dormirnos en unos 20 minutos, y hacer algo tranquilo y aburrido en otra habitación, como leer un libro o escuchar música suave. 

Cuando notes que te entra sueño, vuelve a la cama y prueba otra vez. Si no funciona, repite el proceso hasta que caigas rendido. Así le enseñarás a tu cerebro que la cama es solo para dormir y para otras cosas divertidas, pero no para sufrir.

 

No puedo dormir.

 

Consejo 9: Evita las sustancias que alteran el sueño

Un buen sueño depende de muchos factores, entre ellos, las sustancias que ingerimos. Algunas sustancias pueden alterar el sueño por su efecto estimulante, como la cafeína, el alcohol, la nicotina o algunas drogas ilícitas. Estas sustancias pueden dificultar el inicio o el mantenimiento del sueño, o reducir su calidad. 

Otras sustancias pueden tener un efecto sedante, como algunos medicamentos para la ansiedad, el dolor o el insomnio. 

Estas sustancias pueden facilitar el sueño, pero también pueden provocar somnolencia diurna, dependencia o tolerancia. 

Por eso, es mejor evitar consumir estas sustancias, especialmente en las horas previas a acostarse, a menos que sean recetadas por un médico. Si crees que algún medicamento o suplemento está afectando a tu sueño, consulta con tu médico para ver si puedes cambiarlo o ajustar la dosis o el horario. 

Recuerda que dormir bien es vital para tu salud y tu humor. No dejes que nada te quite el sueño… ¡ni te lo dé!

 

Sustancias que afectan al sueño.

 

Consejo 10: Consulta con un profesional si el problema persiste

El insomnio puede ser un síntoma de algún problema de salud física o mental que necesita atención profesional. 

Si tienes dificultades para dormir de forma regular, si te sientes cansado o irritable durante el día, o si el sueño afecta a tu rendimiento o a tu bienestar, debes consultar con tu médico o con un psicólogo. 

Puede ser que tengas una alteración hormonal, una apnea del sueño, una depresión o una ansiedad que te impiden conciliar el sueño. Por eso, si el problema de sueño es severo, crónico o afecta a tu calidad de vida, no dudes en acudir al médico o al psicólogo.  Ellos te podrán ayudar a encontrar la solución adecuada para tu caso.

No te automediques ni confíes en remedios caseros o productos que prometen solucionar el insomnio sin efectos secundarios, ya que pueden ser ineficaces o incluso perjudiciales para tu salud.

 

Especialista en problemas del sueño.

 

Resumen sobre los diez mejores consejos para dormir mejor

Espero que estos consejos te hayan sido útiles y que puedas disfrutar de un sueño reparador cada noche. Aquí te dejo un resumen de los 10 mejores consejos para dormir mejor: 

  1. Sigue un horario de sueño.
  2. Presta atención a lo que comes y bebes.
  3. Crea un ambiente de descanso.
  4. Practica ejercicio físico como parte de tu rutina diaria.
  5. Evita el estrés y las preocupaciones.
  6. Usa técnicas para dormir mejor.
  7. Evita mirar el reloj.
  8. No te quedes en la cama si no puedes dormir.
  9. Evita las sustancias que alteran el sueño.
  10. Consulta con un profesional si el problema persiste.

Seguir estos consejos puede tener muchos beneficios para tu salud. Dormir bien puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía, mejorar tu memoria y concentración, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.

Te animo a poner en práctica estos consejos y compartir tus experiencias o dudas en los comentarios. Si tienes alguna pregunta o necesitas más información sobre el sueño y la salud, no dudes en seguir nuestro blog. ¡Gracias por leer! 

Si quieres saber más sobre el tema, puedes consultar algunos de los artículos que he usado como referencia:

Mejorar tu sueño con AD Fisioterapia Valencia

En la clínica AD Fisioterapia Valencia somos expertos en trastornos del sueño. Gracias al equipo combinado de fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas y doctores podemos ayudarte con tus problemas del sueño y darte consejos para dormir mejor.

El trabajo de neuromodulación y readaptación del sistema nervioso gracias a la terapia NESA XSignal, combinado con el trabajo de psicología y educación te ayudarán a conciliar mejor el sueño y a dormir mejor.

Si tienes problemas para dormir, no dudes en contactar con tus expertos en insomnio

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Vicente Andreu Daza

Vicente Andreu Daza

Director AD Más Salud / AD Fisioterapia Valencia. Fisioterapeuta y perito en Daño corporal. Especialista en dolor crónico y pacientes con dolores / lesiones complejas.

Vicente Andreu Daza

Director AD Más Salud / AD Fisioterapia Valencia. Fisioterapeuta y perito en Daño corporal. Especialista en dolor crónico y pacientes con dolores / lesiones complejas.

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