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¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

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Buenas queridos lectores; hoy hablaremos de un tema de interés para mucha gente, sobre todo para muchas mujeres, como fortalecer el suelo pélvico.

Seguramente te has preguntado alguna vez cómo fortalecer el suelo pélvico y qué deportes podrían ayudar a trabajar y cuidar nuestro periné.

Pues bien, a simple vista parece que el deporte y el suelo pélvico son una buena combinación, pero… no siempre es así.

Es por ello que hablaremos de qué actividades físicas son más recomendables para cuidar nuestro periné y con cuáles tenemos que tener precaución, sobre todo si tenemos alguna disfunción del suelo pélvico.

Además hablaremos de diferentes formas de trabajar la activación del suelo pélvico de manera voluntaria y más específica y de como fortalecer el suelo pélvico.

Mujer representando con flores su suelo pélvico

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte más inferior de la cavidad abdominal dando soporte a las vísceras y ayudando a dar sujeción a los tejidos, evitando así que se “descuelguen” y por tanto se altere su función.

Está situado en la parte inferior de la pelvis, entre el pubis y coxis, rodeando la vulva y el ano como si la tapizaran. Estos músculos pueden dividirse en tres planos (superficial, medio y profundo) conformando una “malla” muscular dispuesta en forma de cúpula. Encima de esta “malla” se sitúan los órganos pélvicos tanto del sistema urinario (vejiga y uretra), sistema genital o reproductivo (útero, trompas uterinas, ovarios y vagina en la mujer; próstata y vesículas seminales en el hombre). Por último el sistema digestivo en su extremo más distal (recto y ano).

El suelo pélvico no trabaja solo, sino que trabaja en armonía con el diafragma, la cavidad abdominal y la columna lumbar, lo que sería el Complejo Abdomino-Lumbo-Pélvico (CALP). Dichas estructuras deben coordinarse, puesto que si una de ellas no funciona bien, todas modificarán su función para compensar. Si seguimos estresando el CALP, llegará un momento que no podrá compensar y aparecerán las patologías.

Anatomía suelo pélvico mujer y hombre

¿CUÁLES SON LA FUNCIONES DEL SUELO PÉLVICO?

  • Es el cierre de la pared inferior de la cavidad abdominal y pelvis ósea.
  • Aporta estabilidad a la región lumbo-pélvica.
  • Gestiona los cambios de presión intraabdominal.
  • Proporciona continencia urinaria, de heces y de gases.
  • Ofrece sostén visceral.
  • Interviene de forma activa en la micción, defecación, relaciones sexuales y el parto.

¿CÓMO ME AYUDA EL SUELO PÉLVICO EN EL DEPORTE Y CÓMO PUEDO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO?

Como ya hemos comentado anteriormente, el suelo pélvico es fundamental en la gestión de presiones intraabdominales y aporta estabilidad lumbopélvica.

Es por ello que necesitamos que nuestro suelo pélvico tenga una buena condición física y una buena funcionalidad; ya que durante el deporte va a sufrir demandas continuas, sobre todo en aquellos que requieren de alto impacto como en el caso de correr, crossfit, atletismo, rugby, halterofilia, baloncesto etc.

Las actividades físicas que requieren de impacto pueden poner en riesgo nuestro suelo pélvico, ese conjunto de músculos y ligamentos situado en la parte inferior de la pelvis que se encarga de dar sujeción a la vejiga, la vagina y el recto, y que hace posible la continencia urinaria, entre otras funciones.

Esto se debe a esas presiones sobre el suelo pélvico que, mantenidas en el tiempo o ejercidas de manera puntual pero muy intensa, pueden desencadenar pérdidas de orina. 

La incontinencia urinaria en el deporte no tiene nada que ver con haber tenido hijos o no, puesto que, hay muchas mujeres con pérdidas de orina durante el deporte  que no han pasado por el paritorio.

Mujer haciendo plancha con mancuernas

¿CUÁLES SON LOS MEJORES DEPORTES PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO?

En primer lugar, debemos tener en cuenta que lo mejor para nuestro suelo pélvico es realizar aquellas actividades deportivas que no requieran de una solicitación constante de los rectos abdominales (Ej: los abdominales clásicos); y aquellas en las que se reduzcan los impactos.

Deportes como el Yoga, el Pilates, los hipopresivos y el método 5P contemplan es su metodología el cuidado del suelo pélvico; puesto que trabajan la contracción adecuada de la pared abdominal y tonifican la musculatura perineal. Estas disciplinas son muy recomendables para la rehabilitación del suelo pélvico.

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Otros deportes de bajo impacto para el suelo pélvico son: la natación, la marcha nórdica y el senderismo, el paddel surf, etc.

Mujer haciendo pilates

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO?

Además de practicar deportes “seguros” para tu suelo pélvico, es importante que aprendas a trabajar la musculatura perineal de manera específica. Con frecuencia nos olvidamos de estos músculos durante el entrenamiento.

El suelo pélvico se puede trabajar tanto con ejercicios de contracción activa del periné (ejercicios Kegel); activando el músculo transverso del abdomen (este trabaja sinérgicamente con el suelo pélvico) y con electroestimulación (mejor combinándola con contracción activa del periné).

Para realizar los ejercicios de suelo pélvico y ser conscientes de la activación de esta musculatura, podemos hacer uso de un biofeedback.

Hay diferentes tipos de dispositivos de biofeedback. En consulta podemos utilizar el ecógrafo o un biofeedback de presión y/o electromiográfico

Biofeeback para trabajo de suelo pélvico con ecógrafo

¿CÓMO PODEMOS EMPEZAR A TRABAJAR NUESTRO SUELO PÉLVICO?

El trabajo de las fibras musculares del periné, como con cualquier músculo de nuestro cuerpo, acaba reforzando y tonificando este.

¿Has realizado alguna vez contracciones de tu suelo pélvico?  Puedes comenzar con un ejercicio simple.

Realiza 10 contracciones de suelo pélvico de 3-5 veces al día en (pueden ser en diferentes momentos del día) sin ayudarte de otros músculos de tu cuerpo (rectos abdominales, glúteos, aductores) y tratando de respirar de manera normal (sin apneas, es decir, sin aguantar la respiración).

Una ayuda para saber si estás realizando bien la contracción de suelo pélvico es apoyar la mano en la zona del periné. De manera que, al contraer el suelo pélvico debes notar en la mano la activación.

¿QUÉ DISPOSITIVOS PODEMOS USAR EN CASA PARA TRABAJAR EL SUELO PÉLVICO?

Para casa también hay posibilidades de trabajar con dispositivos de biofeedback; aunque previamente a comprar uno de estos,  es aconsejable acudir a un especialista en fisioterapia de suelo pélvico.

Estos dispositivos de biofeedback consisten en sonda de presión que se puede conectar a la tele, móvil, ordenador, etc.  De manera que podrás trabajar el suelo pélvico de una manera divertida con diferentes juegos.

Otra forma de trabajar el suelo pélvico, tanto en consulta como en casa, es con la ayuda de juguetes sexuales como los vibradores.

La vibración nos puede ayudar como elemento propioceptivo y estimulador en los ejercicios kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico. Al realizar la contracción del suelo pélvico, se aproximan las paredes de la vagina al vibrador, por tanto, notamos de manera más intensa la contracción.

En casa también podemos hacer uso de otros dispositivos como las famosas bolas chinas. Pero ¡OJO! Es interesante que antes de usarlas, te hagas una valoración de suelo pélvico. Puesto que no todo el mundo es apto para usar este tipo de dispositivos, ya que se necesita un suelo pélvico firme y óptimo.

Las bolas chinas son un mecanismo formado por una o varias bolas unidas por un cordón, que en su interior llevan otra bolita más pequeña que choca con las paredes de la bola más grande. Cuando las introducimos debemos estar en movimiento para que su uso sea efectivo.

Ese choque de la bolita con las paredes de la bola grande, genera una vibración que provoca una contracción involuntaria y continua de la musculatura del suelo pélvico. No es aconsejable llevarlas dentro mucho tiempo (20-30 min sería suficiente).

Juguetes sexuales para trabajo del suelo pélvico

¿CONOCES EL SERVICIO DE SUELO PÉLVICO DE AD FISIOTERAPIA VALENCIA?

En AD Fisioterapia Valencia contamos con el servicio de fisioterapia de suelo pélvico, de la mano de nuestra profesional Noelia Pérez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, terapia manual y ejercicio terapéutico.

Si tienes dudas de si realizas de manera correcta las contracciones de suelo pélvico (ejercicios Kegel) o quieres saber cuál es el estado de tu periné, no dudes en venir a nuestro centro.

Te realizaremos una valoración completa de tu suelo pélvico y resolveremos todas tus dudas sobre el trabajo y cuidado de este.

Si buscas una clínica de fisioterapia de suelo pélvico en Valencia, ven a AD Fisioterapia Valencia y ponte en manos de nuestra profesional de suelo pélvico.

Además contamos con clases de Pilates y ejercicio funcional que, también son impartidas por nuestra fisioterapeuta de suelo pélvico.

Para más información sobre los diferentes tratamientos de fisioterapia de suelo pélvico que realizamos en nuestro centro de fisioterapia en Valencia, contáctanos por email, WhatsApp o llámanos.

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