Hola queridos lectores, hoy os vamos a presentar 10 ejercicios para el dolor cervical y la estabilidad de cuello.

Aprovechando el artículo previo sobre el latigazo cervical y rectificación de la lordosis cervical hemos creado esta guía de ejercicios de cuello para recuperar el control motor cervical.

Este dolor de la columna vertebral se produce por un compendio de patologías que engloban la afectación articular, ligamentosa, ósea, vascular (art vertebrales) o nerviosa. Produciendo así una rigidez cervical, y un déficit en el control motor cervical. Ocasionando así ese famoso dolor en el cuello.

¿Debemos visitar a un especialista?

Si visitamos a nuestro traumatólogo, fisioterapeuta u osteópata que no tengan conocimientos específicos.

Podremos oír términos relacionados con nuestra cervicalgía postraumática como : Artrosis cervical, hernia discal o protusión discal, artritis reumatoide, espondilosis, contractura muscular, cervicobraquialgía o incluso llegar a hablar de fibromialgia.

Esta guía también esta diseñada para todas aquellas personas que padezcan de dolor de espalda a causa de malas posturas, o posturas mantenidas. Cosa que hoy en día es muy frecuente. Esto provoca una hipotonicidad y déficit de la musculatura profunda y estabilizadora.

En consecuencia la musculatura superficial o movilizadora, tiene que suplir este papel. Convirtiéndose en musculatura hipertónica y generando toda esa tensión y dolores musculares que tanto padece la sociedad de hoy en día

Por ello, a continuación describiremos 10 ejercicios para el dolor cervical que te servirán para ayudar a mejorar esa rigidez vertebral, y mejorar el control motor del cuello.

Ejercicios terapéutico

Se sabe que el ejercicio terapéutico específico para el cuello es efectivo para disminuir el dolor de cuello y el dolor en la espalda, mejorar la funcionalidad y prevenir recidivas.

Las modificaciones en la actividad muscular en personas con dolor cervical crónico puede ser el resultado de la combinación de un input neural alterado y cambios en las propiedades musculares.

Por esto es por lo que el ejercicio terapéutico debe ir enfocado hacia esos aspectos.

La evidencia sugiere que estos déficits funcionales de los músculos cervicales se dan precozmente en presencia de dolor.  Además no se resuelven de forma automática una vez disminuido o cesado los síntomas del dolor cervical…

El ejercicio terapéutico no debe provocar dolor cervical. Este debe ir encaminado a corregir las alteraciones vistas anteriormente, la repetición de los ejercicios para el dolor de cuello es necesaria para aprender el movimiento adecuado.

Por otro lado, el control muscular, y los ejercicios para el dolor de cervicales deben ser incluidos en tareas funcionales y contextos específicos. Estos ejercicios para fortalecer las cervicales son ideales.

Fases

Basándonos en la progresión que ofrece Jull G y cols, 2008 ; el ejercicio terapéutico se puede dividir en 3 fases:

• Fase I: Viene orientada hacia la precisión del ejercicio para activar la musculatura cervical profunda y la axioescapular. Aquí se entrenan patrones básicos de movimiento de la región cervical y escapular.
• Fase II: En esta fase se continúa con la reeducación muscular entrenando la coordinación y patrones de movimiento del cuello y la cintura escapular.
  También insistimos en la  coactivación de la musculatura profunda del cuello en posturas al igual que en tareas específicas. Además en esta fase se puede ir incrementando la carga en algunos ejercicios para la rectificación cervical.
• Fase III: se enfoca hacia la fuerza  y resistencia de los músculos y entrenamientos progresivos. Todo esto hasta el nivel requerido para llegar a hacer tareas de la vida diaria de la persona.

En los ejercicios de baja carga es donde se produce la mejor activación de la musculatura profunda craneocervical, longus colli y longus capitis.

Esta es efectiva para incrementar la activación de la musculatura profunda cervical , aumentando la rapidez en la columna cervical por su activación durante una perturbación postural.

También mejora la habilidad de mantener una postura correcta en sedestación durante un periodo largo de tiempo.

Aunque hay que tener en cuenta que es necesario un entrenamiento con más carga para mejorar la fuerza de la musculatura cervical.

Sigue leyendo si quieres aprender sobre estos ejercicios para cervicales en casa.

Fase I del dolor cervical

Como hemos dicho, en esta fase el objetivo es activar y entrenar la musculatura cervical profunda e integrar los ejercicios para la rectificación cervical con una posición erguida, en esta fase los ejercicios se realizan con poca carga.

Activación de los flexores craneocervicales

Los músculos largo de la cabeza y largo del cuello se activan en la flexión cráneo cervical. Con la persona tumbada en supino, esto elimina la carga de la cabeza y permite focalizar la atención en la musculatura que interesa.

La cabeza debe rotar sobre el apoyo sin llevar a cabo una activación exagerada que nos puede hacer que se activen músculos superficiales (esternocleidomastoideo y escalenos).

El objetivo final es mejorar la resistencia de los flexores profundos en posturas funcionales. Pero, en primer lugar, debemos fijarnos en que el ejercicio se realice con un patrón correcto.

Para ello debemos hacer el movimiento lento con énfasis en el control y la precisión.

El fallo más común es que se llevan a cabo estrategias de sustitución, sobre todo al principio, que no se conoce bien la técnica y puede no activarse la musculatura profunda.

Por ello, sería adecuado colocar una mano en la musculatura superficial del cuello para así cerciorarse de que se está haciendo y sin contracción de la musculatura superficial.

Existe aparatología que nos puede ayudar a la hora de dar feedback, como por ejemplo el Stabilizer. Se realizarán 10 repeticiones de 10 segundos para una rehabilitación cervical.

Activación extensores de cuello

En el primer ejercicio, en posición de cuadrupedia (se puede poner en prono si tiene dolor en la muñeca).

Hay que fijar la atención en la posición de la espalda y de las escápulas, brazos y piernas en ángulo recto y raquis alineado con el cuello paralelo al plano de la camilla o suelo.

Desde esta posición ya estamos activando la musculatura extensora cervical para aguantar la cabeza.

Desde esta posición Jull et al, 2008  realizan tres variantes. Una es realizar una extensión y flexión (como una acción de cabeceo o el gesto de decir “si”) mientras mantiene la columna cervical en posición neutra.

El segundo ejercicio es igual pero se hace rotación de unos 40º (como si dijéramos “no”).

El tercer ejercicio (el que se ve en las imágenes) es para la musculatura extensora profunda, multifidus y semiespinoso cervical.

El ejercicio consta de hacer una extensión cervical normal manteniendo la articulación craneocervical en posición neutra.

En este ejercicio la musculatura extensora profunda actúa en coactivación con la musculatura flexora profunda.

Activación de los músculos escapulares

Se ha visto como la inclusión de estos ejercicios ha sido satisfactoria en el tratamiento del dolor de las vértebras cervicales. En esta fase se realizará un entrenamiento de la orientación escapular.

Aquí se asistirá el movimiento escapular en rangos de movimiento pequeños desde la posición de sedestación. Esto con el fin de corregir las malas alineaciones (síndrome cruzado superior o escápulas aladas entre otras) que el paciente tiene enfatizando el movimiento a favor del trapecio inferior.

Por otro lado, podemos llevar a cabo otro ejercicio que proponen Jull et al., 2008  es el de tumbado en decúbito lateral, con el brazo a 140º de flexión. Se facilitan igualmente los movimientos de protracción, retracción y depresión del borde medial de la escápula.

Todo ello con el fin de enfatizar nuevamente la activación del trapecio inferior, de ambos ejercicios se realizarán 10 repeticiones de 10 segundos dos veces al día.

Reeducación de la postura neutra del raquis

Este ejercicio nos permite realizar correcciones posturales en situación de sedestación para, más adelante, poder llevarlas a cabo en tareas funcionales.

Además, es una actividad clave que nos permite entrenar nuevamente la musculatura flexora profunda del cuello en tareas funcionales. La reeducación del control raquídeo en sedestación debe empezar por la pelvis.

Además, se requiere precisión en la corrección puesto que el mero hecho de decirle que se siente erguido muestra menor activación de la musculatura de los músculos largo de la cabeza y largo del cuello.

La persona debe tener una correcta posición del raquis manteniendo todas las curvaturas fisiológicas, sobre todo una correcta posición lumbopélvica.

Fase II del dolor cervical

Ejercicios de estabilización rítmica

El ejercicio se realiza en sedestación, llevamos el occipital hacia arriba para facilitar la activación del largo del cuello y largo de la cabeza.

Desde esta posición hacemos rotación cervical añadiendo una ligera resistencia con la mano del propio paciente en un lado de la cara.

La mirada debe seguir la dirección del movimiento. El paciente realiza contracciones isométricas alternativamente  con una retención y una liberación de la resistencia de manera lenta.

La resistencia a aplicar sería de alrededor un 10% de esfuerzo para evitar la coactivación de los músculos superficiales.

Entrenamiento del control de la extensión del raquis cervical

Paciente en sedestación, mira hacia el techo y sigue el techo hacia atrás.

De manera que la cabeza hace extensión sobrepasando el plano frontal de los hombros permaneciendo en un rango libre de dolor y controlable.

En el retorno a la posición inicial se entrena el control concéntrico iniciada por la flexión craneocervical. Por lo que, existe activación de los músculos flexores cervicales profundos.

Entrenamiento del control escapular con movimiento de brazo y carga

El control de la orientación escapular va progresando hasta entrenar con movimiento o en situaciones con carga de los miembros superiores. Como en las actividades de la vida diaria.

En las tareas cotidianas la elevación del brazo suele ser mínimo, y por lo tanto el movimiento escapular también.

Es por ello que el control de la orientación escapular es desafiado con los movimientos de brazo menores a 40º de elevación.

Lo que conlleva que los músculos axioescapulares proporcionen una base estática y de apoyo estable para las actividades del brazo.

En este ejercicio el paciente mantendrá la orientación escapular correcta mientras realiza un pequeño rango de elevación del brazo y/o movimientos de rotación.

Lo hará al realizar una actividad previamente agravante como coger el ratón del ordenador. Las tareas pueden ser progresivas durante el tiempo para mejorar la resistencia y el control escapular.

Este puede cambiar añadiendo movimientos más rápidos de brazo o una resistencia.

Tanto la orientación escapular como el control de los músculos axioescapulares tiene que ser entrenados durante todo el rango de movimiento.

Control motor con Laser

En los ejercicios con laser buscamos la integración del movimiento del cuello, de manera muy precisa. Así buscaremos movimientos cervicales de corta amplitud y velocidad pero de manera muy ajustada.

Primero, necesitaremos de una laser (podremos fabricarlo con un laser de juguete y una diadema) y una diana u objetos impresos en una hoja o dibujados en una pizarra.

Colocamos al paciente sentado recto y con la espalda tocando el respaldo a unos 90 cm del objeto. Y dividimos el trabajo en dos partes :

1. El paciente deberá seguir nuestras instrucciones con los ojos abiertos y de manera precisa. (Muévete sin salirte de las líneas, ve desde el punto A al punto B, gira/desplaza la cabeza todo lo que puedas y vuelve el punto de partida).
2. Cuando el paciente sea capaz de realizar estos ejercicios con precisión pasaremos a la segunda parte. El paciente repetirá estas mismas órdenes, pero las hará 1 vez con ojos abiertos, y una segunda vez con ojos cerrados. Así conseguiremos una integración y automatización de los movimientos.

(Descargar las plantillas para ejercicios cervicales)

Fase III del dolor cervical

Esta fase se centra en el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. El nivel de entrenamiento debe estar acorde con sus requerimientos funcionales.

Niveles mayores puede estar indicado en algunas personas pero no en todas.

Flexores profundos

El paciente en decúbito supino con la cabeza ligeramente en alto (con dos almohadas o una pelota deshinchada).

Para reducir la carga de la gravedad la cabeza se levanta con una flexión craneocervical. Seguida de flexión cervical para poder despegar la cabeza del apoyo.

Este ejercicio se realiza 5 repeticiones con 1-2 segundos de realización de ejercicio. Incrementando el número de repeticiones o tiempo según las características de la persona.

Realizamos lo mismo que en el ejercicio anterior pero completamente tumbados para aumentar la carga de trabajo

Extensores profundos

En este caso, la fuerza de los extensores se puede realizar en bipedestación o en cuadrupedia, con una goma, peso, o resistencia propia del paciente con una toalla; el movimiento al inicio será corto y se irá aumentando el rango de movimiento conforme vaya avanzando.

Si quieres descargar un video resumen completo con todos los ejercicios pincha aquí

Desde AD Fisioterapia Valencia esperamos que disfrutéis con la guía de 10 ejercicios para el dolor cervical y así desaparezcan vuestros dolores.

Recordad que tenéis que tener en cuenta las 3 fases de los ejercicios de cervicales.

Recordad, si sufrís de dolor de cuello o espalda, acudid a vuestra clínica de fisioterapia en valencia de confianza. Vuestro fisioterapeuta valencia de confianza es quien mejor os podrá asesorar con el manejo del dolor.

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Atentamente, un humilde fisioterapeuta en Valencia.

Bibliografía

1. Ejercicio Terapéutico en Patologías Cervicales, Juan Ramón Heredia Elvar y Victor Segarra Nunez, IICEFS – Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud, Artículo publicado en el journal PubliCE, Volumen 0undefined del año 2013.