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10 ejercicios desafiantes para abdominales isométricos

Abdominales isométricos
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Tanto si quieres mejorar tu core para estética o para mejorar tu rendimiento en ejercicios como sentadilla, peso muerto o cualquier ejercicio que requiera una buena transmisión de fuerzas este artículo sobre ejercicios de abdominales isométricos te interesa.

Es bastante común observar cómo la gente una vez se adapta a realizar ejercicios isométricos del core, en vez de incrementar la dificultad siguen haciendo el mismo ejercicio pero durante más tiempo.

No es raro encontrar a gente hacer planchas de 2-3 minutos porque sino no sienten nada. Esto es un error.

Puede estar bien a nivel lúdico para competir en quién aguanta más, pero a nivel de entrenamiento no es para nada eficiente.

Una vez llegas a aguantar unos 30-35” un ejercicio manteniendo la técnica… ¡es hora de pasar de nivel!

Espero que puedas sacar el máximo partido a estas progresiones para tus abdominales.

Beneficios de los Ejercicios de abdominales Isométricos

Los ejercicios de abdominales isométricos son fantásticos para fortalecer el core y mejorar tu estabilidad. Aquí te explico cómo pueden beneficiarte:

1- Estabilidad del Core

Estos ejercicios, como las planchas y los dead bugs, te ayudan a mantener una postura firme y estable. Al activar constantemente los músculos del abdomen, fortaleces el core, lo que es esencial para una buena postura y equilibrio.

2- Prevención de Lesiones

Un core fuerte actúa como un soporte para tu columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar. Además, estos ejercicios enseñan a tu cuerpo a mantener una alineación adecuada, evitando tensiones y sobrecargas.

3- Mejora del Rendimiento

Fortalecer el core también mejora tu resistencia muscular, lo que es genial para cualquier actividad física. Ya sea que corras, saltes o levantes pesas, un core fuerte te ayudará a rendir mejor y con más eficiencia.

Incorporar ejercicios isométricos en tu rutina puede ofrecerte muchos beneficios a largo plazo. ¡Anímate a probarlos y siente la diferencia! ¡Los beneficios de los ejercicios isométricos son increíbles!

Beneficios abdominales isométricos

Mejores ejercicios abdominales isometricos

Aquí tienes una lista de ejercicios abdominales isométricos que son excelentes para fortalecer y tonificar tus músculos abdominales.

Asegúrate de mantener cada posición durante un período de tiempo que te desafíe, por ejemplo, 30 segundos a 1 minuto, y recuerda siempre mantener una respiración constante durante los ejercicios abdominales.

  1. Plancha frontal: Este es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Coloca los codos directamente debajo de tus hombros y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  2. Plancha lateral: Este ejercicio trabaja los oblicuos, que son parte integral de tus músculos abdominales. Acuéstate de lado, apoyándote en un codo y mantén tu cuerpo en línea recta.
  3. Puente abdominal (Hollow Hold): Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y los hombros del suelo y mantén esta posición. Este es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes.
  4. Plancha con antebrazos en pelota de estabilidad: Los ejercicios abdominales con pelota de estabilidad añaden un elemento extra de desafío. Mantén la posición de plancha, pero con los antebrazos en la pelota.
  5. Plancha con elevación de piernas: En la posición de plancha, levanta alternadamente una pierna a la vez sin permitir que tus caderas se muevan. Este movimiento aumenta la activación de los ejercicios abdominales.
  6. Estocada isométrica con giro: En posición de estocada, gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, manteniendo los abdominales apretados. Mantén esta posición para trabajar esos músculos abdominales.
  7. Posición de barco (Navasana): Siéntate en el suelo, inclina ligeramente tu torso hacia atrás, y levanta tus piernas. Mantén esta posición, que es excelente para los ejercicios abdominales y también trabaja el equilibrio.
  8. Superman isométrico: Aunque este ejercicio está dirigido a la espalda, también implica los músculos abdominales. Acostado boca abajo, levanta brazos, piernas y pecho del suelo y mantén la posición.

Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de ejercicios abdominales.

Es fundamental mantener una buena forma para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Consulta con un profesional del fitness o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios abdominales y asegúrate de que estos ejercicios abdominales sean adecuados para ti.

Además de los ejercicios comentados os vamos a mostrar ejemplos de varios ejercicios de abdominales.

Ejercicios de plancha para los abdominales isométricos

Aquí veremos algunos de los ejercicios de plancha más interesantes

Plancha RKC frontal

Plancha isométrica
Ejercicios isométricos: Plancha RKC frontal

Esta variante de la plancha frontal la hace mucho más desafiante que la típica plancha en la que simplemente tratas de aguantar sin ningún control corporal.

Puntos a tener en cuenta:

  • Aprieta tus codos lo más fuerte que puedas como si quisieras arrastrar el suelo hacia tus pies.
  • Con una ligera retroversión de pelvis contrae tus abdominales, glúteos, cuádriceps y dorsales al máximo.
  • Haz fuerza con los pies en sentido contrario a la fuerza que haces con los codos

Estos ejercicios abdominales isométricos puedes trabajarlo en secuencias de unos 3-4” de trabajo haciendo el gesto explicado arriba con el mismo tiempo de descanso.

Prueba a hacer 10 repeticiones de 3″ de trabajo y 3″ de descanso.

Plancha RKC lateral con pierna elevada

plancha isométrica lateral
Ejercicios de abdominales isométricos: Plancha RKC lateral con una pierna

Se trata de realizar el mismo gesto aplicado en el ejercicio anterior pero de forma lateral.

En este caso sería:

  • Aprieta con el hombro y codo hacía el suelo y en dirección a tus pies.
  • Aprieta con la pierna de abajo contra el suelo.
  • Eleva la cadera hacia arriba manteniendo una contracción de la parte lateral de tu tronco.

Plancha RKC frontal con una mano

Estos ejercicios abdominales isométricos son iguales que el anterior pero al quitar un punto de apoyo se hace más difícil de ejecutar.

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Es importante que no olvides que debes de realizar también la secuencia antes explicada. ¡No vale solo con aguantar!

¡No te olvides de realizarlo también con el otro brazo pájaro!

Tratamiento fisioterapia deportiva
Ejercicios para abdominales isométricos: Plancha RKC frontal con una mano

Plancha Spiderman

plancha brazos abiertos
Ejercicios de abdominales isométricos: Plancha Spiderman

Esta variante puedes regularla según tu nivel.

Empieza con una apertura menor de manos y pies y ve progresando aumentando la distancia que hay de tu cuerpo a tus pies y manos.

No te aseguro que con este ejercicio puedas subir por las paredes pero te aseguro que a tu core le vendrá muy bien.

Plancha con dos manos en pared

Plancha con manos en la pared
Ejercicios isométricos: Plancha con dos manos en pared

Estos ejercicios para abdominales isométricos requieren aparte de control del core una buena fuerza y movilidad en hombros.

Digamos que es una plancha pero muy avanzada ya que los puntos de apoyo están más lejos del centro del cuerpo.

Plancha con una mano en pared

Plancha con una mano en pared
Ejercicios isométricos: Plancha con una mano en pared

Este ejercicio requiere aún más fuerza y estabilidad que el anterior. Así que practica mucho el ejercicio anterior y una vez estés preparado ¡pruébalo!

Recuerda que cuanto más vertical más sencillo te será realizarlo.

Ejercicios de dead bug para abdominales isométricos

Los ejercicios de dead bug (o “bicho muerto”) son movimientos diseñados para fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad del núcleo. Los principales beneficios de los ejercicios de dead bug son:

  • Fortalecimiento del Core: Trabaja los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos y el transverso abdominal.
  • Estabilidad del Núcleo: Mejora la estabilidad de la zona lumbar y la cadera.
  • Coordinación y Control: Requiere coordinación y control del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la conciencia corporal.

Aquí vamos a ver algunos de ellos:

Dead bug básico

Bicho muerto
Ejercicios para abdominales isométricos: Dead Bug Básico

Esta variante es un ejercicio primordial antes de realizar otros ejercicios más complejos.

Parece sencillo pero te reto a que pruebes a realizar esta secuencia:

  • Coge aire por la nariz mientras expandes el diafragma. Esto tiene que hacer que tanto la pared anterior como la pared posterior del core se pongan duros.
  • Expulsa el aire mientras intentas mantener esa expansión y dureza que habías conseguido previamente.
  • Mientras expulsas el aire haz fuerza con las rodillas contra las manos y viceversa, durante 5-10″.
  • Haz esto 10 veces más.

En el Dead Bug Básico lo que pretendemos es enseñar a que el lumbar se encuentre siempre en el suelo mientras hago fuerza con el abdomen.

De esta forma sabremos cuál es la posición correcta en los ejercicios que demandan más control postural que veremos a continuación.

Dead Bug Unilateral Contralateral

Bicho muerto unilateral
Ejercicios para abdominales isométricos: Dead Bug Unilateral Contralateral

Una vez controlado el Dead Bug Básico es hora de meter un poco de dificultad.

Trataremos de alejar un brazo y la pierna contraria del centro del cuerpo mientras mantenemos estable el núcleo del cuerpo.

Prueba a realizar la misma secuencia que en el Dead Bug básico pero en esta posición.

Dead Bug Unilateral Homolateral

bicho muerto unilateral homolateral
Ejercicios de abdominales isométricos: Dead Bug Unilateral Homolateral

Esta variante es idéntica que el anterior pero esta vez alejamos brazo y pierna del mismo lado.

Otros ejercicios para abdominales isométricos

Hollow Body Holds

Hollow Body Holds abdominales isométricos
Ejercicios de abdominales isométricos: Hollow Body Holds

Al igual que en la plancha Spiderman esta variante es fácilmente regulable según tu nivel aumentando o reduciendo la distancia de tus brazos y piernas.

Tienes que cumplir estos requisitos:

  • Debes tener control en todo momento de tu pelvis. Preferiblemente en posición neutra o ligera retrogresión.
  • Debes contraer voluntariamente tu abdomen todo el rato.
  • No dejes que tu lumbar se despegue del suelo ya que podrías hacerte daño. Cuando esto ocurra reduce la distancia de brazos y piernas, o descansa y vuelve a repetir cuando estés menos fatigado.

Consejos de Seguridad para realizar abdominales isométricos

Cómo Realizar los Ejercicios abdominales de Manera Segura

  1. Mantén una Buena Postura:
    • Asegúrate de mantener la espalda recta y el core activado durante todos los ejercicios.
    • Evita arquear la espalda baja, especialmente durante las planchas y los ejercicios de dead bug.
  2. Controla tu Respiración:
    • Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento y exhala mientras realizas el ejercicio.
    • Mantén una respiración constante y controlada para evitar la tensión innecesaria.
  3. Progresión Gradual:
    • Comienza con ejercicios básicos y aumenta la dificultad gradualmente.
    • No te apresures a realizar variaciones avanzadas sin dominar primero las versiones básicas.
  4. Uso de Superficies Adecuadas:
    • Realiza los ejercicios sobre una colchoneta o superficie acolchada para proteger tus articulaciones.
    • Asegúrate de que el área esté libre de obstáculos para evitar accidentes.
  5. Escucha a tu Cuerpo:
    • Si sientes dolor agudo o incomodidad, detén el ejercicio inmediatamente.
    • Consulta a un profesional de la salud si tienes alguna lesión o condición preexistente.

Errores Comunes a Evitar en los abdominales isométricos

  1. No Activar el Core:
    • Uno de los errores más comunes es no mantener el core activado durante los ejercicios.
    • Esto puede llevar a una mala postura y aumentar el riesgo de lesiones.
  2. Movimientos Rápidos y Bruscos:
    • Realiza los ejercicios de manera lenta y controlada.
    • Evita movimientos rápidos que puedan comprometer la forma y la efectividad del ejercicio.
  3. Forzar el Cuello y los Hombros:
    • Mantén el cuello y los hombros relajados, especialmente durante las planchas.
    • Evita encoger los hombros hacia las orejas.
  4. No Mantener la Espalda Baja en Contacto con el Suelo:
    • Durante los ejercicios de dead bug, asegúrate de que la espalda baja esté en contacto con el suelo.
    • Levantar la espalda baja puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
  5. Ignorar la Técnica Correcta:
    • La técnica es crucial para obtener los beneficios de los ejercicios y evitar lesiones.
    • Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente, consulta a un profesional o utiliza recursos visuales como videos tutoriales.

Trabaja los ejercicios de abdominales isométricos en AD Fisioterapia Valencia

En AD Fisioterapia Valencia, estamos comprometidos con tu salud física y bienestar. Nos especializamos en ofrecer ejercicios de abdominales isométricos de alta calidad, diseñados para fortalecer tu core, mejorar tu postura y contribuir a tu bienestar general.

Nuestros ejercicios para el abdomen no solo son ideales para quienes buscan un vientre plano o marcado, sino que también son fundamentales para mejorar la estabilidad y la salud de tu columna vertebral. En AD Fisioterapia Valencia, adaptamos cada rutina a tus necesidades y capacidades individuales, asegurando que avances a tu propio ritmo y minimizando el riesgo de lesiones.

La variedad es clave en nuestro centro de entrenamiento en Valencia. Ofrecemos desde ejercicios tradicionales como crunches y planchas, hasta métodos innovadores con equipamiento especializado y técnicas avanzadas de fisioterapia. Además, promovemos una visión integral de la salud, combinando nuestros ejercicios de abdominales isométricos con educación sobre nutrición adecuada, descanso y recuperación.

Nuestros fisioterapeutas expertos supervisan cada movimiento, garantizando que se realice con la técnica adecuada para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. La atención personalizada es una de nuestras piedras angulares, y se refleja en nuestro enfoque hacia los ejercicios de abdominales isométricos.

En resumen, en AD Fisioterapia Valencia encontrarás un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades, junto con una atención integral y personalizada que te acompañará en cada paso hacia el bienestar. Si tienes alguna duda sobre la respiración, secuencias de series y repeticiones, o sobre la ejecución de algún ejercicio, no dudes en comentarlo. También puedes escribirnos en nuestras redes sociales.

¡Muchas gracias por leernos y esperamos verte pronto para entrenar juntos!

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Jorge Fernández Bosch

Jorge Fernández Bosch

Entrenador personal, readaptador y fisioteapeuta

Jorge Fernández Bosch

Entrenador personal, readaptador y fisioteapeuta

1 comentario en «10 ejercicios desafiantes para abdominales isométricos»

  1. Lo cierto es que me siento muy cómoda en las clases de readaptación. Héctor está pendiente en todo momento de todos sus “alumnos-aprendices-lesionados” y siempre con su eterna sonrisa. La gran variedad de ejercicios que propone hace ver su experiencia y profesionalidad . Un rato agradable para recuperarse sin presión. Ha sido un gran descubrimiento.

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