Tanto si quieres mejorar tu core para estética o para mejorar tu rendimiento en ejercicios como sentadilla, peso muerto o cualquier ejercicio que requiera una buena transmisión de fuerzas este artículo te interesa.
Es bastante común observar cómo la gente una vez se adapta a realizar ejercicios isométricos del core, en vez de incrementar la dificultad siguen haciendo el mismo ejercicio pero durante más tiempo. No es raro encontrar a gente hacer planchas de 2-3 minutos porque si no no sienten nada. Esto es un error. Puede estar bien a nivel lúdico para competir en quién aguanta más, pero a nivel de entrenamiento no es para nada eficiente.
Una vez llegas a aguantar unos 30-35” un ejercicio manteniendo la técnica… ¡es hora de pasar de nivel! Espero que puedas sacar el máximo partido a estas progresiones para tus abdominales.
Índice
1. PLANCHA RKC FRONTAL
Esta variante de la plancha frontal la hace mucho más desafiante que la típica plancha en la que simplemente tratas de aguantar sin ningún control corporal. Puntos a tener en cuenta:
- Aprieta tus codos lo más fuerte que puedas como si quisieras arrastrar el suelo hacia tus pies.
- Con una ligera retroversión de pelvis contrae tus abdominales, glúteos, cuádriceps y dorsales al máximo.
- Haz fuerza con los pies en sentido contrario a la fuerza que haces con los codos
Estos ejercicios isométricos puedes trabajarlo en secuencias de unos 3-4” de trabajo haciendo el gesto explicado arriba con el mismo tiempo de descanso. Prueba a hacer 10 repeticiones de 3″ de trabajo y 3″ de descanso.
2. PLANCHA RKC LATERAL CON PIERNA ELEVADA
Se trata de realizar el mismo gesto aplicado en el ejercicio anterior pero de forma lateral. En este caso sería:
- Aprieta con el hombro y codo hacía el suelo y en dirección a tus pies.
- Aprieta con la pierna de abajo contra el suelo.
- Eleva la cadera hacia arriba manteniendo una contracción de la parte lateral de tu tronco.
3. PLANCHA RKC FRONTAL CON UNA MANO
Estos ejercicios isométricos son iguales que el anterior pero al quitar un punto de apoyo se hace más difícil de ejecutar. Es importante que no olvides que debes de realizar también la secuencia antes explicada. ¡No vale sólo con aguantar!
¡No te olvides de realizarlo también con el otro brazo pájaro!
4. PLANCHA SPIDERMAN
Esta variante puedes regularla según tu nivel. Empieza con una apertura menor de manos y pies y ves progresando aumentando la distancia que hay de tu cuerpo a tus pies y manos.
No te aseguro que con este ejercicio puedas subir por las paredes pero te aseguro que a tu core le vendrá muy bien.
5. DEAD BUG BÁSICO
Esta variante es un ejercicio primordial antes de realizar otros ejercicios más complejos. Parece sencillo pero te reto a que pruebes a realizar esta secuencia:
- Coge aire por la nariz mientras expandes el diafragma. Esto tiene que hacer que tanto la pared anterior como la pared posterior del core se pongan duros.
- Expulsa el aire mientras intentas mantener esa expansión y dureza que habías conseguido previamente.
- Mientras expulsas el aire haz fuerza con las rodillas contra las manos y viceversa, durante 5-10″.
- Haz esto 10 veces más.
En el Dead Bug Básico lo que pretendemos es enseñar a que el lumbar se encuentre siempre en el suelo mientras hago fuerza con el abdomen. De esta forma sabremos cuál es la posición correcta en los ejercicios que demandan más control postural que veremos a continuación.
6. HOLLOW BODY HOLDS
Al igual que en la plancha Spiderman esta variante es fácilmente regulable según tu nivel aumentando o reduciendo la distancia de tus brazos y piernas. Tienes que cumplir estos requisitos:
- Debes tener control en todo momento de tu pelvis. Preferiblemente en posición neutra o ligera retrogresión.
- Debes contraer voluntariamente tu abdomen todo el rato.
- No dejes que tu lumbar se despegue del suelo ya que podrías hacerte daño. Cuando esto ocurra reduce la distancia de brazos y piernas, o descansa y vuelve a repetir cuando estés menos fatigado.
7. DEAD BUG UNILATERAL CONTRALATERAL
Una vez controlado el Dead Bug Básico es hora de meter un poco de dificultad. Trataremos de alejar un brazo y la pierna contraria del centro del cuerpo mientras mantenemos estable el núcleo del cuerpo.
Prueba a realizar la misma secuencia que en el Dead Bug básico pero en esta posición.
8. DEAD BUG UNILATERAL HOMOLATERAL
Esta variante es idéntica que el anterior pero esta vez alejamos brazo y pierna del mismo lado.
9. PLANCHA CON DOS MANOS EN PARED
Estos ejercicios isométricos requieren aparte de control del core una buena fuerza y movilidad en hombros. Digamos que es una plancha pero muy avanzada ya que los puntos de apoyo están más lejos del centro del cuerpo.
10. PLANCHA CON UNA MANO EN PARED
Este ejercicio requiere aún más fuerza y estabilidad que el anterior. Así que practica mucho el ejercicio anterior y una vez estés preparado ¡pruébalo!. Recuerda que cuanto más vertical más sencillo te será realizarlo.
Espero que te haya gustado esta lista de ejercicios para tu core. Si tienes alguna duda sobre la respiración que se debe realizar, secuencias de series y repeticiones o sobre la ejecución de alguno no dudes en comentarlo. También puedes escribirnos en cualquiera de nuestras redes sociales.
¡Muchas gracias por leernos!
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1 comentario en «10 ejercicios isométricos desafiantes para tus abdominales»
Lo cierto es que me siento muy cómoda en las clases de readaptación. Héctor está pendiente en todo momento de todos sus “alumnos-aprendices-lesionados” y siempre con su eterna sonrisa. La gran variedad de ejercicios que propone hace ver su experiencia y profesionalidad . Un rato agradable para recuperarse sin presión. Ha sido un gran descubrimiento.