Tanto si quieres mejorar tu core para estética o para mejorar tu rendimiento en ejercicios como sentadilla, peso muerto o cualquier ejercicio que requiera una buena transmisión de fuerzas este artículo sobre ejercicios de abdominales isométricos te interesa.
Es bastante común observar cómo la gente una vez se adapta a realizar ejercicios isométricos del core, en vez de incrementar la dificultad siguen haciendo el mismo ejercicio pero durante más tiempo.
No es raro encontrar a gente hacer planchas de 2-3 minutos porque sino no sienten nada. Esto es un error.
Puede estar bien a nivel lúdico para competir en quién aguanta más, pero a nivel de entrenamiento no es para nada eficiente.
Una vez llegas a aguantar unos 30-35” un ejercicio manteniendo la técnica… ¡es hora de pasar de nivel!
Espero que puedas sacar el máximo partido a estas progresiones para tus abdominales.
Índice
Mejores ejercicios abdominales isometricos
Aquí tienes una lista de ejercicios abdominales isométricos que son excelentes para fortalecer y tonificar tus músculos abdominales.
Asegúrate de mantener cada posición durante un período de tiempo que te desafíe, por ejemplo, 30 segundos a 1 minuto, y recuerda siempre mantener una respiración constante durante los ejercicios abdominales.
- Plancha frontal: Este es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Coloca los codos directamente debajo de tus hombros y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Plancha lateral: Este ejercicio trabaja los oblicuos, que son parte integral de tus músculos abdominales. Acuéstate de lado, apoyándote en un codo y mantén tu cuerpo en línea recta.
- Puente abdominal (Hollow Hold): Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y los hombros del suelo y mantén esta posición. Este es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes.
- Plancha con antebrazos en pelota de estabilidad: Los ejercicios abdominales con pelota de estabilidad añaden un elemento extra de desafío. Mantén la posición de plancha, pero con los antebrazos en la pelota.
- Plancha con elevación de piernas: En la posición de plancha, levanta alternadamente una pierna a la vez sin permitir que tus caderas se muevan. Este movimiento aumenta la activación de los ejercicios abdominales.
- Estocada isométrica con giro: En posición de estocada, gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, manteniendo los abdominales apretados. Mantén esta posición para trabajar esos músculos abdominales.
- Posición de barco (Navasana): Siéntate en el suelo, inclina ligeramente tu torso hacia atrás, y levanta tus piernas. Mantén esta posición, que es excelente para los ejercicios abdominales y también trabaja el equilibrio.
- Superman isométrico: Aunque este ejercicio está dirigido a la espalda, también implica los músculos abdominales. Acostado boca abajo, levanta brazos, piernas y pecho del suelo y mantén la posición.
Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de ejercicios abdominales.
Es fundamental mantener una buena forma para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Consulta con un profesional del fitness o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios abdominales y asegúrate de que estos ejercicios abdominales sean adecuados para ti.
Además de los ejercicios comentados os vamos a mostrar ejemplos de varios ejercicios de abdominales.
Plancha RKC frontal
Esta variante de la plancha frontal la hace mucho más desafiante que la típica plancha en la que simplemente tratas de aguantar sin ningún control corporal.
Puntos a tener en cuenta:
- Aprieta tus codos lo más fuerte que puedas como si quisieras arrastrar el suelo hacia tus pies.
- Con una ligera retroversión de pelvis contrae tus abdominales, glúteos, cuádriceps y dorsales al máximo.
- Haz fuerza con los pies en sentido contrario a la fuerza que haces con los codos
Estos ejercicios abdominales isométricos puedes trabajarlo en secuencias de unos 3-4” de trabajo haciendo el gesto explicado arriba con el mismo tiempo de descanso.
Prueba a hacer 10 repeticiones de 3″ de trabajo y 3″ de descanso.
Plancha RKC lateral con pierna elevada
Se trata de realizar el mismo gesto aplicado en el ejercicio anterior pero de forma lateral.
En este caso sería:
- Aprieta con el hombro y codo hacía el suelo y en dirección a tus pies.
- Aprieta con la pierna de abajo contra el suelo.
- Eleva la cadera hacia arriba manteniendo una contracción de la parte lateral de tu tronco.
Plancha RKC frontal con una mano
Estos ejercicios abdominales isométricos son iguales que el anterior pero al quitar un punto de apoyo se hace más difícil de ejecutar.
Es importante que no olvides que debes de realizar también la secuencia antes explicada. ¡No vale solo con aguantar!
¡No te olvides de realizarlo también con el otro brazo pájaro!
Plancha Spiderman
Esta variante puedes regularla según tu nivel.
Empieza con una apertura menor de manos y pies y ve progresando aumentando la distancia que hay de tu cuerpo a tus pies y manos.
No te aseguro que con este ejercicio puedas subir por las paredes pero te aseguro que a tu core le vendrá muy bien.
Dead bug básico
Esta variante es un ejercicio primordial antes de realizar otros ejercicios más complejos.
Parece sencillo pero te reto a que pruebes a realizar esta secuencia:
- Coge aire por la nariz mientras expandes el diafragma. Esto tiene que hacer que tanto la pared anterior como la pared posterior del core se pongan duros.
- Expulsa el aire mientras intentas mantener esa expansión y dureza que habías conseguido previamente.
- Mientras expulsas el aire haz fuerza con las rodillas contra las manos y viceversa, durante 5-10″.
- Haz esto 10 veces más.
En el Dead Bug Básico lo que pretendemos es enseñar a que el lumbar se encuentre siempre en el suelo mientras hago fuerza con el abdomen.
De esta forma sabremos cuál es la posición correcta en los ejercicios que demandan más control postural que veremos a continuación.
Hollow Body Holds
Al igual que en la plancha Spiderman esta variante es fácilmente regulable según tu nivel aumentando o reduciendo la distancia de tus brazos y piernas.
Tienes que cumplir estos requisitos:
- Debes tener control en todo momento de tu pelvis. Preferiblemente en posición neutra o ligera retrogresión.
- Debes contraer voluntariamente tu abdomen todo el rato.
- No dejes que tu lumbar se despegue del suelo ya que podrías hacerte daño. Cuando esto ocurra reduce la distancia de brazos y piernas, o descansa y vuelve a repetir cuando estés menos fatigado.
Dead Bug Unilateral Contralateral
Una vez controlado el Dead Bug Básico es hora de meter un poco de dificultad.
Trataremos de alejar un brazo y la pierna contraria del centro del cuerpo mientras mantenemos estable el núcleo del cuerpo.
Prueba a realizar la misma secuencia que en el Dead Bug básico pero en esta posición.
Dead Bug Unilateral Homolateral
Esta variante es idéntica que el anterior pero esta vez alejamos brazo y pierna del mismo lado.
Plancha con dos manos en pared
Estos ejercicios para abdominales isométricos requieren aparte de control del core una buena fuerza y movilidad en hombros.
Digamos que es una plancha pero muy avanzada ya que los puntos de apoyo están más lejos del centro del cuerpo.
Plancha con una mano en pared
Este ejercicio requiere aún más fuerza y estabilidad que el anterior. Así que practica mucho el ejercicio anterior y una vez estés preparado ¡pruébalo!
Recuerda que cuanto más vertical más sencillo te será realizarlo.
Trabaja los ejercicios para el abdomen en AD Fisioterapia Valencia
En AD Fisioterapia Valencia, los profesionales están comprometidos con la mejora y mantenimiento de la salud física de sus pacientes.
Una de las áreas en las que se especializan es en proporcionar ejercicios para el abdomen de alta calidad.
Estos ejercicios para el abdomen están diseñados para fortalecer el core, mejorar la postura y contribuir al bienestar general de cada individuo.
Los ejercicios para el abdomen no son solo para aquellos que buscan un vientre plano o marcado; también son fundamentales para mejorar la estabilidad y la salud de la columna vertebral.
En AD Fisioterapia Valencia, los fisioterapeutas se aseguran de que cada paciente reciba un conjunto de ejercicios para el abdomen que estén adaptados a sus necesidades y capacidades individuales.
Así, se garantiza que cada persona pueda avanzar a su propio ritmo, minimizando el riesgo de lesiones.
La variedad es clave en AD Fisioterapia Valencia. Los especialistas de este centro son conscientes de que no hay un único conjunto de ejercicios para el abdomen que funcione para todos.
Por eso, en sus sesiones, es posible encontrar desde ejercicios para el abdomen más tradicionales, como crunches y planchas, hasta métodos más innovadores que incorporan equipamiento especializado y técnicas de fisioterapia avanzadas.
Además, en AD Fisioterapia Valencia, se promueve una visión integral de la salud. Esto significa que, además de los ejercicios para el abdomen, los profesionales también ofrecen educación sobre otros aspectos relacionados con la salud, como la nutrición adecuada y la importancia del descanso y la recuperación.
En este sentido, los ejercicios para el abdomen se integran en un plan de cuidado más amplio que busca mejorar la calidad de vida de los pacientes de manera sostenible.
Los ejercicios para el abdomen en AD Fisioterapia Valencia se realizan bajo la supervisión cercana de fisioterapeutas expertos.
Esto garantiza que cada movimiento se realice con la técnica adecuada, maximizando así los beneficios y reduciendo el riesgo de lesiones.
La atención personalizada es una de las piedras angulares de este centro, y es evidente en su enfoque hacia los ejercicios para el abdomen.
En resumen, AD Fisioterapia Valencia es un centro de referencia para quienes buscan mejorar su salud física, y los ejercicios para el abdomen son una de sus especialidades destacadas.
Aquí, los pacientes no solo encuentran un plan de ejercicios para el abdomen adaptado a sus necesidades, sino también una atención integral y personalizada que les acompaña en cada paso de su camino hacia el bienestar.
Espero que te haya gustado esta lista de ejercicios para tu core. Si tienes alguna duda sobre la respiración que se debe realizar, secuencias de series y repeticiones o sobre la ejecución de alguno no dudes en comentarlo.
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¡Muchas gracias por leernos!
1 comentario en «10 ejercicios desafiantes para abdominales isométricos»
Lo cierto es que me siento muy cómoda en las clases de readaptación. Héctor está pendiente en todo momento de todos sus “alumnos-aprendices-lesionados” y siempre con su eterna sonrisa. La gran variedad de ejercicios que propone hace ver su experiencia y profesionalidad . Un rato agradable para recuperarse sin presión. Ha sido un gran descubrimiento.